Содержание
Эта статья разбирает парадокс современного питания: почему люди, которые едят разнообразно и качественно, всё равно приходят к врачу с дефицитом железа, витамина B12 или витамина D. Оказывается, «хорошо есть» — это лишь первый шаг. Между тарелкой с правильной едой и усвоением нутриентов стоит целый лабиринт препятствий: от генетических особенностей и состояния желудка до стресса, лекарств и того самого утреннего кофе. Мы разберём, почему овощи уже не те, что полвека назад, как кулинарная обработка уносит часть пользы, какие болезни буквально воруют витамины из еды — и почему возраст добавляет свои ограничения.
Продукты стали другими
Начнём с неприятной новости. Исследования последних десятилетий показывают, что пищевая ценность овощей и фруктов снизилась по сравнению с серединой XX века. Американские учёные, сравнив химический состав 43 садовых культур в 1950 и 1999 году, обнаружили падение концентрации белка примерно на 6%, витамина С — на 38%, а также снижение содержания кальция, фосфора, железа и рибофлавина. Современный помидор или яблоко могут выглядеть идеально, но внутри — меньше микроэлементов, чем раньше.
Почему так произошло? Агрономы называют это «эффектом разбавления урожайности». Современные технологии позволили резко увеличить урожаи: больше тонн с гектара, крупнее плоды, дольше хранение. Но минералы и витамины в почве не успевают восполняться с такой скоростью, а селекция десятилетиями шла по пути увеличения размера и товарного вида, а не питательной ценности. В итоге морковь стала крупнее, а магния в ней — на 30% меньше. При этом речь идёт о снижении на десятки процентов, не в разы, — но если добавить сюда остальные факторы, проблема становится более ощутимой.
Готовка и хранение: где теряется польза
Даже если вы покупаете свежие и качественные продукты, часть витаминов вы теряете ещё до того, как еда попадёт в желудок.
Витамин С — самый уязвимый. По данным Роспотребнадзора, хранение петрушки при комнатной температуре за двое суток уничтожает до 80% аскорбиновой кислоты. Варка картофеля, опущенного в холодную воду, приводит к потере 30–50% витамина C. Даже нарезка овощей запускает окислительные процессы. Витамин С разрушается при контакте с металлической посудой, при кипении с открытой крышкой (буквально за 2–3 минуты), при длительном замачивании овощей в воде. Тушение капусты уносит до 70% её витаминной ценности.
Водорастворимые витамины группы B тоже чувствительны к нагреванию и свету. Рибофлавин (B2) активно разрушается под воздействием ультрафиолета — достаточно оставить молоко в прозрачной бутылке на свету. Жарка и длительное тушение отбирают у пищи значительную часть B6 и B12. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) устойчивее к температуре, но окисляются на воздухе и при прогоркании жиров. Хранение растительного масла в открытой бутылке на свету — верный способ лишить его витамина E.
Кишечник решает не всё — он решает почти всё
Допустим, вы съели правильную еду, приготовленную щадящим способом. Дальше дело за желудочно-кишечным трактом — и здесь начинается самое интересное. Всасывание витаминов — сложный процесс, который легко нарушить. Гастроэнтерологи выделяют несколько уровней, на которых «ломается» усвоение нутриентов.
Первый уровень — желудок. Соляная кислота и фермент пепсин необходимы для начального переваривания белков и высвобождения связанных с ними микроэлементов. При атрофическом гастрите — а это очень распространённое состояние, особенно после 50 лет — кислотность падает, внутренний фактор Касла (белок, необходимый для усвоения B12) не вырабатывается в достаточном количестве. Результат: вы едите мясо, но B12 из него толком не извлекается.
Второй уровень — поджелудочная железа и желчь. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) не усваиваются без желчи. Если у человека проблемы с желчным пузырём или печенью, он может есть сливочное масло, жирную рыбу и печень — и всё равно иметь дефицит витамина D. При хроническом панкреатите снижается выработка ферментов, что бьёт сразу по нескольким направлениям.
Третий уровень — тонкая кишка, основное место всасывания всех нутриентов. Здесь особенно показательна целиакия — аутоиммунное заболевание, при котором глютен повреждает ворсинки кишечника. Человек может годами не подозревать о своём диагнозе, при этом страдая от дефицита железа, фолиевой кислоты, B12, витамина D. Петербургские гастроэнтерологи описывают случай, когда пациентка 16 лет лечила анемию препаратами железа, не понимая, что причина — недиагностированная целиакия, которая к моменту обнаружения успела привести к атрофии почти всей тонкой кишки.
Синдром избыточного бактериального роста (СИБР) — ещё одна скрытая причина дефицитов. Бактерии, которых в тонкой кишке быть не должно, начинают конкурировать с хозяином за витамины и повреждать слизистую.
Лекарства, которые крадут витамины
Отдельная история — лекарственно индуцированные дефициты. Некоторые препараты, которые принимают миллионы людей, систематически ухудшают усвоение или увеличивают потери микроэлементов.
Ингибиторы протонной помпы (ИПП) — омепразол, пантопразол и их аналоги — снижают кислотность желудка. Это прекрасно помогает при изжоге и язве, но одновременно нарушает всасывание витамина B12, железа, кальция и магния. При длительном приёме ИПП риск дефицита B12 возрастает значительно, особенно у пожилых. Метформин — золотой стандарт лечения диабета 2-го типа — приводит к снижению уровня B12 уже через несколько месяцев приёма. По данным российских эндокринологов, дефицит этого витамина развивается примерно у каждого шестого пациента на метформине. Оральные контрацептивы снижают уровень витаминов B6, B12, фолиевой кислоты, витамина C и цинка. Антибиотики уничтожают кишечную микрофлору, которая участвует в синтезе витаминов K и группы B.
Парадокс в том, что многие из этих препаратов назначаются на годы или пожизненно. Врачи далеко не всегда предупреждают пациентов о необходимости контролировать уровень витаминов и компенсировать их потери.
Стресс как пожиратель микроэлементов
Хронический стресс — не просто психологическая проблема. Это метаболическое состояние, при котором организм работает в режиме повышенного потребления ресурсов.
При активации оси «гипоталамус — гипофиз — надпочечники» резко возрастает выработка кортизола и адреналина. Для их синтеза нужен витамин C, который расходуется в больших количествах. Потребность в магнии при стрессе может удвоиться — этот минерал необходим для регуляции нервной системы и производства нейромедиаторов. Витамины группы B работают кофакторами в энергетическом обмене, который при стрессе ускоряется.
Но это ещё не всё. Стресс напрямую подавляет пищеварение. При активации симпатической нервной системы кровь отливает от желудочно-кишечного тракта к мышцам — организм готовится бежать или сражаться, а не переваривать обед. Снижается выработка желудочного сока, замедляется моторика, ухудшается всасывание. Хронически повышенный кортизол повреждает барьерную функцию кишечника — то, что называют «синдромом проницаемого кишечника», — что ведёт к ещё большему нарушению усвоения нутриентов.
Исследование, проведённое среди выживших после землетрясения в Новой Зеландии, показало: те участники, которые четыре недели принимали витаминно-минеральные комплексы, демонстрировали значительно лучшие показатели по шкалам тревоги, депрессии и посттравматического стресса по сравнению с контрольной группой. Микроэлементы буквально помогали справляться с последствиями катастрофы.
Генетика: не все усваивают одинаково
Одна и та же диета может по-разному работать для разных людей — и дело не только в микрофлоре или состоянии ЖКТ.
Полиморфизм гена MTHFR — классический пример. Этот ген кодирует фермент, необходимый для превращения фолиевой кислоты в её активную форму. Около 30–40% населения являются гетерозиготными носителями варианта C677T, а 10–15% — гомозиготными. У этих людей обычная фолиевая кислота из пищи и добавок усваивается хуже. Им нужна уже активированная форма — метилфолат. Врачи, не знающие о генетических особенностях пациента, могут годами назначать стандартные препараты без эффекта.
Полиморфизмы генов, отвечающих за рецепторы витамина D, метаболизм железа или транспорт B12, также влияют на индивидуальную потребность в нутриентах. Это объясняет, почему два человека с одинаковым рационом могут иметь совершенно разные показатели в анализах.
Возраст добавляет сложностей
После 60 лет частота витаминных дефицитов резко возрастает, а после 75 — становится практически нормой. По разным оценкам, до 56% пожилых людей имеют недостаточность B12, а среди тех, кому за 75, — до 93%.
Причины системные. Атрофия слизистой желудка прогрессирует с возрастом, снижая выработку соляной кислоты и внутреннего фактора Касла. Моторика кишечника замедляется. Микрофлора меняется — уменьшается разнообразие бактерий, способных синтезировать витамины K и группы B. Синтез витамина D в коже под действием солнца у пожилых эффективен примерно на 25% от уровня молодых людей. Добавьте сюда полипрагмазию — приём множества лекарств одновременно — и получите идеальную почву для множественных дефицитов.
При этом сами симптомы — усталость, снижение памяти, мышечная слабость — часто списываются на «возраст» и не становятся поводом для обследования.
Кофе, чай и другие конкуренты
Ежедневные привычки тоже влияют на баланс микроэлементов, и влияют существенно.
Кофе и чай содержат танины и полифенолы, которые связывают железо в нерастворимые комплексы. Если запить завтрак чашкой чёрного чая, усвоение железа из еды может снизиться на 60%. Кофе, выпитый вместе с витаминами или едой, ухудшает всасывание кальция, магния, цинка и витамина D. Механизм влияния на витамин D до конца не изучен, но исследования фиксируют: у людей с высоким потреблением кофеина уровень 25(OH)D в крови ниже.
Рекомендация простая — разносить приём кофе и витаминов (или еды, богатой минералами) хотя бы на час-два. То же касается чая.
Алкоголь — ещё один агрессор. Он нарушает всасывание витаминов группы B (особенно B1 и фолиевой кислоты), повреждает печень (а значит, и метаболизм жирорастворимых витаминов), увеличивает потери магния и цинка с мочой.
Кому особенно стоит насторожиться
Некоторые группы людей находятся в зоне повышенного риска дефицитов даже при формально правильном питании.
Вегетарианцы и веганы — по витамину B12, который содержится только в продуктах животного происхождения. Без добавок B12 дефицит у строгих веганов — вопрос времени. Женщины репродуктивного возраста — по железу, особенно при обильных менструациях. Беременные и кормящие — потребность в фолиевой кислоте, железе, йоде, витамине D увеличивается в разы. Люди с хроническими заболеваниями ЖКТ — атрофический гастрит, целиакия, болезнь Крона, синдром раздражённого кишечника, состояния после бариатрических операций. Пациенты на длительной медикаментозной терапии — ИПП, метформин, статины, антибиотики, оральные контрацептивы. Жители северных широт — по витамину D, который невозможно получить от солнца с ноября по март. Люди в состоянии хронического стресса — по магнию, витаминам группы B, витамину C.
Экспертный совет российских эндокринологов и гастроэнтерологов в резолюции 2022 года подчёркивает: дефицит B12 встречается гораздо чаще, чем принято думать, — от 3 до 40% в разных регионах России, а среди пожилых — более половины. При этом «золотого стандарта» диагностики пока нет, референсные значения в разных лабораториях различаются, а большая часть циркулирующего в крови B12 находится в неактивной форме.
Что с этим делать
Регулярный контроль уровня ключевых витаминов — разумная практика, особенно для групп риска. Минимальный набор: ферритин (запасы железа), витамин D, B12, фолиевая кислота. При подозрении на проблемы с ЖКТ — консультация гастроэнтеролога и исследование на атрофический гастрит, целиакию, СИБР.
Разнообразие рациона остаётся важным, но его одного недостаточно. Имеет значение способ приготовления: быстрая варка в небольшом количестве воды, приготовление на пару или в микроволновке сохраняет витамины лучше, чем длительное тушение или жарка. Овощи лучше резать крупно и не замачивать. Готовить — непосредственно перед употреблением.
При приёме лекарств, влияющих на всасывание витаминов, стоит обсудить с врачом профилактический приём добавок. Метформин требует контроля B12. ИПП — контроля B12, железа и магния. Некоторые эксперты рекомендуют пероральный высокодозный цианокобаламин (1000 мкг в сутки) как препарат выбора при недостаточности B12 — он усваивается даже при нарушении работы внутреннего фактора Касла за счёт пассивной диффузии.
Разделяйте кофе и приём витаминов минимум на час. Следите за уровнем стресса — он буквально съедает ваши микроэлементы. При генетических полиморфизмах (MTHFR и других) ищите активные формы витаминов. И помните: симптомы вроде усталости, выпадения волос, ломкости ногтей, заед в уголках рта — это не «просто так», а сигналы, которые стоит расшифровать.
Автор статьи: нутрициолог, фармацевт, Калашникова Е. В. — о враче.
