Содержание
Сезон простуд неизменно ставит перед любителями фитнеса один и тот же вопрос: стоит ли идти на тренировку, если першит в горле, течёт из носа или ломит всё тело? Одни уверены, что нагрузка поможет пропотеть и выздороветь быстрее. Другие предпочитают отлежаться. Истина, как водится, находится между двумя крайностями — и во многом зависит от того, какие именно симптомы беспокоят человека, насколько тяжело протекает заболевание и какой тип нагрузки он планирует. В этой статье разбираемся, что происходит с организмом во время болезни, как физическая активность влияет на иммунную систему, когда движение допустимо, а когда единственно правильным решением будет остаться дома, — и чем грозит тренировка, проведённая не вовремя.
Что происходит с организмом во время простуды
Когда в организм проникает вирус — а возбудителями ОРВИ являются более двухсот различных вирусов, — иммунная система переходит в режим повышенной боеготовности. Повышается температура тела, учащается пульс, растёт потребление кислорода. Значительная часть энергетических ресурсов перенаправляется на синтез антител и работу клеток-защитников: лимфоцитов, нейтрофилов, макрофагов. По данным спортивного врача из университета Огайо, именно поэтому при простуде человек ощущает слабость, снижение мышечной силы и выносливости. Организм буквально отбирает ресурсы у опорно-двигательного аппарата в пользу иммунитета.
Если же речь идёт о лихорадке, ситуация усугубляется. Нарушается терморегуляция: тело и без того перегрето, а любая дополнительная нагрузка повышает температуру ещё сильнее. Тренировка на фоне повышенной температуры опасна именно потому, что увеличивает внутреннюю температуру тела, усиливая интоксикацию и ухудшая самочувствие.
Помимо этого, инфекция затрагивает нервную систему. Координация движений ухудшается, точность выполнения упражнений падает, возрастает риск травм суставов, связок и сухожилий. Это особенно актуально для видов спорта, требующих высокой точности и быстрой реакции.
Иммунитет и физическая нагрузка
Взаимоотношения между иммунной системой и физической активностью изучаются с 1980-х годов. Долгое время в спортивной иммунологии доминировала так называемая теория «открытого окна». Суть её в следующем: после интенсивной и продолжительной аэробной нагрузки (от 90 минут и более) в крови резко снижается количество лимфоцитов и натуральных киллеров. Этот период иммуносупрессии может длиться от трёх до 72 часов в зависимости от параметра, который измеряется. В течение этого времени организм становится более уязвимым перед вирусами и бактериями.
Однако в 2018 году группа исследователей опубликовала в журнале Frontiers in Immunology масштабный обзор, в котором подвергла теорию «открытого окна» серьёзной ревизии. Авторы показали, что падение числа иммунных клеток в крови после тренировки — это не подавление иммунитета, а перераспределение: клетки мигрируют в периферические ткани, где они нужнее всего — в лёгкие, кишечник, кожу. Фактически организм не ослабевает, а перебрасывает войска на передовую.
И всё же полностью отвергать концепцию иммуносупрессии после сверхнагрузок пока рано. Исследование элитных велосипедистов, опубликованное в Journal of Science and Medicine in Sport, продемонстрировало, что подавление функции нейтрофилов и снижение числа NK-клеток сохранялось до восьми часов после двухчасовой тренировки на уровне 90% от второго вентиляторного порога. Для профессиональных атлетов, тренирующихся дважды в день, это создаёт реальные риски.
Умеренная же нагрузка действует иначе. При лёгкой и средней интенсивности организм вырабатывает меньше кортизола — гормона стресса, подавляющего иммунитет, — и больше противовоспалительных цитокинов. Это подтверждается эпидемиологическими данными: люди, занимающиеся аэробными упражнениями пять и более раз в неделю, болеют простудой на 41% реже, чем те, кто ведёт сидячий образ жизни.
Правило шеи
В клинической спортивной медицине широко применяется так называемое правило шеи. Его формулировка проста: если все симптомы локализованы выше шеи — насморк, заложенность носа, лёгкое першение в горле — тренировка допустима. Если же они опустились ниже её — кашель, заложенность в груди, боли в мышцах, лихорадка — от любых нагрузок следует отказаться.
Справедливости ради, правило шеи — это не абсолютный закон. Самостоятельно отличить лёгкую простуду от начальной стадии гриппа бывает затруднительно, поэтому при любых сомнениях разумнее перестраховаться. Тем не менее, как ориентир для принятия быстрого решения, правило шеи остаётся наиболее признанным инструментом.
Какие тренировки допустимы при лёгкой простуде
Если правило шеи дало зелёный свет, это не означает разрешения на привычную интенсивность. Чрезмерная нагрузка во время болезни затрудняет борьбу организма с инфекцией и может увеличить продолжительность заболевания. Учёные рекомендуют сократить обычный объём тренировки вдвое: если обычно человек пробегает десять километров в неделю, при лёгкой простуде достаточно пяти.
Оптимальные варианты активности — лёгкая ходьба на свежем воздухе, неспешная езда на велотренажёре, эллипс в щадящем режиме, мягкая растяжка или йога. Особо исследователи выделяют прогулки на солнце: они стимулируют кровообращение и позволяют получить витамин D, укрепляющий иммунитет. Также перспективной практикой считается цигун — плавные движения в сочетании с дыхательными упражнениями. Метаанализ 2020 года, опубликованный в журнале Medicines, продемонстрировал положительное влияние цигун и тай-чи на иммунный ответ и контроль воспаления.
Чего делать категорически не стоит — так это пытаться установить личный рекорд, проводить HIIT-сессии, работать с тяжёлыми весами или бегать длинные дистанции. Рекомендуется не поднимать пульс выше 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений и сократить продолжительность занятия. Если обычная тренировка длится 40 минут, при недомогании хватит тридцати.
Когда тренировка категорически противопоказана
Лихорадка — главное абсолютное противопоказание. Повышенная температура означает, что организм ведёт интенсивную борьбу с инфекцией. Физическая нагрузка в этот момент — дополнительный стрессор, который перегружает и без того работающую на пределе иммунную систему. Сочетание лихорадки и тренировки — это двойной удар по организму.
Грипп — ещё одна ситуация, при которой тренировки исключены полностью. Высокая температура, головная боль, мышечные боли, заложенность в груди — всё это говорит о тяжёлом системном воспалении.
Желудочно-кишечные инфекции, сопровождающиеся тошнотой, рвотой и диареей, создают серьёзный риск обезвоживания. Попытка пропотеть болезнь в таком состоянии только усилит потерю жидкости. Пока сохраняются острые симптомы, никаких нагрузок быть не должно. Когда состояние улучшится до одного-двух эпизодов в день, допустима лёгкая растяжка или короткий домашний сеанс йоги.
Скрытые риски
Пожалуй, самое серьёзное осложнение, связанное с тренировками во время инфекции, — миокардит, воспаление сердечной мышцы. Классические эксперименты на мышах показали: если инфицированных вирусом Коксаки B3 животных заставляли плавать, смертность от кардиомиопатии возрастала с 5,5% до 50%. У людей миокардит встречается реже, но последствия могут быть катастрофическими — вплоть до внезапной сердечной смерти. Согласно обзору 2021 года в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine, интенсивная нагрузка во время респираторной вирусной инфекции способна спровоцировать хроническую усталость и усугубить воспаление миокарда.
Европейское общество кардиологов и Американский колледж кардиологии рекомендуют воздерживаться от интенсивных нагрузок в течение 3–6 месяцев после перенесённого миокардита. Для обычного человека это означает одно: если во время или после болезни появились боли в груди, одышка, учащённое сердцебиение в покое — необходимо немедленно обратиться к врачу и полностью прекратить тренировки до выяснения причин.
Российские спортивные врачи обращают внимание на ещё одну опасность: при усилении кровотока во время нагрузки вирус быстрее распространяется по организму. Кроме того, на фоне ослабленного иммунитета может присоединиться вторичная инфекция — вплоть до поражения почек в виде гломерулонефрита или пиелонефрита. Именно поэтому многие отечественные специалисты занимают более консервативную позицию по сравнению с западными коллегами и советуют полностью воздерживаться от нагрузок при любых симптомах ОРВИ.
Помогает ли тренировка выздороветь быстрее
Короткий ответ — нет. На данный момент не существует исследований, доказывающих, что физическая нагрузка сокращает продолжительность простуды. Однако есть нюанс. Эксперимент, в котором добровольцев заражали риновирусом и делили на две группы — тренирующихся и отдыхающих, — показал, что длительность и тяжесть заболевания в обеих группах оказались одинаковыми. Но те, кто продолжал двигаться, субъективно чувствовали себя лучше. Учёные связывают это с выбросом эндорфинов: физическая активность улучшает настроение и общее самочувствие независимо от наличия инфекции.
Иными словами, лёгкая нагрузка при простуде — это не лечение, а способ поддержать психологический комфорт.
Этикет и ответственность перед окружающими
Если человек всё же решает тренироваться, идеальный вариант — домашняя тренировка или прогулка на свежем воздухе. Поход в спортзал с насморком и кашлем — это не только риск для собственного здоровья, но и безответственность по отношению к окружающим. Если вы чихаете и кашляете — не подвергайте других людей опасности. Пандемия COVID-19 привлекла внимание к культуре «оставайтесь дома, если больны», и она должна сохраниться в постпандемийном мире.
По возвращении в зал после болезни протирайте тренажёры антисептическими салфетками до и после использования, держите дистанцию от других посетителей и часто мойте руки.
Как правильно возвращаться к тренировкам после болезни
Возвращение к привычному режиму должно быть постепенным. Учёные советуют подождать три-пять дней после выздоровления, если болезнь протекала тяжело. Если была лихорадка — не начинать тренировки до нормализации температуры тела. Даже при хорошем субъективном самочувствии организму требуется время, чтобы вернуться к прежнему уровню работоспособности.
Начинать стоит с комбинации ходьбы и лёгкого бега, уменьшенных весов и сокращённого числа повторений. Если скорость бега кажется чрезмерной, лучше переключиться на быструю ходьбу. HIIT-тренировки и круговые сессии следует отложить даже после лёгкой простуды. По данным исследования 2007 года из Journal of Applied Sciences, после длительных тренировок (свыше 1,5 часов) иммунитет может оставаться подавленным на протяжении суток. Для человека, недавно перенёсшего инфекцию, это особенно рискованно.
Ряд исследователей рекомендует отложить высокоинтенсивные упражнения ещё на несколько дней после исчезновения всех симптомов — для полного восстановления иммунной системы.
Потеря формы за несколько дней отдыха — страх преувеличенный. Научные данные показывают, что мышечная масса не снижается в течение нескольких недель без нагрузки даже у пожилых людей. Аэробная выносливость теряется быстрее, но и она восстанавливается при грамотном возвращении к тренировочному процессу. Несколько дней покоя — это не откат, а инвестиция в здоровье.
Автор статьи: журналист, специалист здравоохранения, Аркадий Штык.
