Содержание
Каждую зиму миллионы людей, сами того не осознавая, сталкиваются с падением уровня витамина D в крови. Причина проста: солнце уходит слишком рано, а кожа, спрятанная под слоями одежды, не способна синтезировать этот важнейший нутриент. Но насколько критично это снижение? Кому действительно стоит беспокоиться, а кто может спокойно дождаться весны? В этой статье разберёмся, что говорят свежие научные данные о зимнем дефиците витамина D, почему одной еды недостаточно для его восполнения, чем витамин D3 отличается от D2 в добавках и где проходит та самая граница между полезной дозой и опасным избытком.
Почему зимой витамина D становится меньше
Витамин D занимает особое положение среди нутриентов. Это единственный витамин, который организм способен вырабатывать самостоятельно — при условии, что на кожу попадает ультрафиолет спектра B (UVB) с длиной волны 290–315 нм. Под действием этих лучей содержащийся в коже 7-дегидрохолестерин превращается в превитамин D3, который затем трансформируется в активную форму. Именно этот путь покрывает до 90% потребности организма в витамине D.
Проблема в том, что зимой этот механизм практически прекращает работать. Классическое исследование, проведённое в Бостонском университете, показало, что с ноября по февраль кожа человека не производит заметных количеств превитамина D3 даже в ясные дни. Причина кроется в физике: зенитный угол солнца увеличивается, и UVB-лучи проходят через более толстый слой озонового покрова, который поглощает критическую часть спектра. Европейское исследование 2022 года, охватившее 46 столиц и 18 лет наблюдений, уточнило картину: на широтах выше 59° (Хельсинки, Стокгольм, Санкт-Петербург) период недостаточной солнечной активности для синтеза витамина D длится более шести месяцев. А на юге Европы, ниже 40°, он сокращается примерно до двух месяцев.
Словенское продольное исследование Nutri-D (2023) наглядно подтвердило масштаб проблемы: среди взрослых, не принимавших добавки, 63% зимой имели недостаточный уровень 25(OH)D в крови. Летом этот показатель составлял лишь 6%.
Для России ситуация ещё серьёзнее. Первое масштабное многоцентровое исследование распространённости дефицита витамина D в разных регионах страны выявило его у 56% обследованных, а совокупная доля дефицита и недостаточности достигала 84%. Российская ассоциация эндокринологов рекомендует большинству россиян принимать витамин D дополнительно как минимум с сентября по май. В северных регионах — на Урале, в Сибири, на Крайнем Севере — специалисты советуют начинать приём уже в начале сентября, потому что там угол падения солнечных лучей становится недостаточным для синтеза витамина D раньше, чем в средней полосе. Летнее депо витамина, вопреки распространённому мифу, невозможно накопить впрок: период его полувыведения из организма слишком короткий, чтобы отпуск у моря обеспечил защиту до следующего лета.
Зачем организму витамин D зимой
Традиционно витамин D ассоциируется с костной системой, и это справедливо. Он регулирует усваивание кальция и фосфора в кишечнике и поддерживает минерализацию костной ткани. Без достаточного количества витамина D у детей развивается рахит, а у взрослых — остеомаляция и повышенный риск остеопороза.
Однако за последние два десятилетия стало ясно, что функции витамина D выходят далеко за пределы костного метаболизма. Рецепторы к этому витамину обнаружены практически во всех клетках и органах. Активная форма витамина D — кальцитриол — работает как стероидный гормон: проникает внутрь клетки и влияет на экспрессию генов. Среди подтверждённых эффектов: участие в работе иммунной системы, подавление воспалительных процессов и поддержание нервно-мышечной координации. Новейшие исследования связывают его с работой сердечно-сосудистой системы и даже с риском некоторых видов рака, хотя по последнему пункту данные пока не являются окончательными.
Именно зимой, когда уровень витамина D падает, иммунная система подвергается наибольшему давлению. Сезон респираторных инфекций совпадает с минимумом ультрафиолетовой активности, и ряд учёных полагает, что это не простое совпадение. Мета-анализы последних лет показывают, что дополнительный приём витамина D может снизить риск острых респираторных инфекций — особенно у людей с исходно низким уровнем 25(OH)D в крови.
Витамин D и настроение
Зимнюю хандру привычно списывают на короткий световой день и плохую погоду. Однако исследования последних лет указывают на более конкретный биохимический механизм. Витамин D участвует в регуляции синтеза серотонина — нейромедиатора, играющего ключевую роль в формировании настроения, сна и эмоционального баланса. Когда зимой уровень витамина D снижается, активность серотониновой системы может падать параллельно. По данным Национального института психического здоровья США, дефицит витамина D способен усугублять симптомы сезонного аффективного расстройства (SAD), которое затрагивает около 5% взрослого населения США.
Результаты клинических испытаний, впрочем, неоднозначны. Некоторые небольшие рандомизированные исследования показали, что приём витамина D3 зимой значимо улучшает показатели позитивного аффекта у здоровых людей. Ранний эксперимент Gloth и коллег продемонстрировал, что однократная доза 100 000 МЕ витамина D у пациентов с SAD снижала показатели депрессии по шкале Гамильтона, тогда как фототерапия в контрольной группе давала статистически незначимый результат. Но масштабные обзоры 2024 года заключают, что противоречивость результатов объясняется различиями в методологии: дозах, длительности приёма, исходном уровне витамина D и инструментах оценки депрессии. Связь между витамином D и настроением существует, но называть его антидепрессантом пока преждевременно.
Можно ли получить достаточно витамина D из еды
Короткий ответ: для большинства людей — нет. Природных пищевых источников витамина D крайне мало. Лидерами являются жирные сорта рыбы: лосось, форель, сардины, скумбрия и сельдь. Порция лосося (около 100 г) содержит примерно 600–1000 МЕ витамина D3 — то есть суточную норму. Но мало кто ест жирную рыбу каждый день. Другие источники — яичные желтки, говяжья печень, некоторые виды грибов (облучённые ультрафиолетом), обогащённое молоко и злаковые каши — содержат витамин D в значительно меньших количествах. Например, один яичный желток даёт всего около 40 МЕ. Обогащённое молоко содержит порядка 100 МЕ на стакан. Чтобы набрать рекомендованные 600–800 МЕ из таких продуктов, пришлось бы выстраивать рацион целенаправленно — и далеко не каждый готов к этому.
При этом важно учитывать, что речь идёт только о рекомендованном минимальном уровне потребления. В реальности потребность может быть выше: у пожилых людей, людей с ожирением (жировая ткань захватывает витамин D и снижает его биодоступность), при заболеваниях кишечника (целиакия, болезнь Крона, язвенный колит), после бариатрических операций и при приёме ряда лекарств — таких как кортикостероиды. Для людей из этих групп зимний приём добавок особенно актуален.
D3 или D2
Витамин D в добавках существует в двух формах: D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Долгое время их считали равноценными. Однако данные последних лет существенно скорректировали эту позицию.
Систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний показал, что витамин D3 значительно эффективнее повышает уровень 25(OH)D в сыворотке крови по сравнению с D2. Особенно заметна разница при болюсном (разовом в большой дозе) введении: исследование Armas и коллег выявило, что после приёма 50 000 МЕ уровень 25(OH)D у участников, получивших D3, продолжал расти до 14-го дня и затем медленно снижался, тогда как у тех, кто принял D2, он начал падать уже после 3-го дня и к 14-му вернулся к исходному уровню. Рассчитанная площадь под кривой — показатель суммарного эффекта — для D3 оказалась в 3,4 раза выше, чем для D2.
Свежий мета-анализ, опубликованный в 2025 году в журнале Nutrition Reviews, добавил ещё один важный штрих: приём D2 может негативно влиять на циркулирующий уровень D3. Иными словами, D2 не просто менее эффективен — он потенциально снижает пользу от эндогенного D3. Механизм связан с конкуренцией за ферменты печёночного метаболизма и различиями в связывании с транспортным белком.
Если вы покупаете добавку, отдавайте предпочтение холекальциферолу (D3). Именно эту форму организм синтезирует из солнечного света, и именно она демонстрирует более стабильный и длительный эффект в клинических исследованиях. Кроме того, поскольку витамин D является жирорастворимым, принимать его лучше во время приёма пищи, содержащей жиры, — это улучшает усваивание.
Сколько принимать и где проходит граница безопасности
Рекомендованная суточная доза витамина D для взрослых в большинстве международных руководств составляет 600–800 МЕ. Российская ассоциация эндокринологов рекомендует 600–800 МЕ для взрослых 18–50 лет, а для профилактического приёма зимой — 1500–2000 МЕ в сутки (при условии, что уровень в крови не снижен). При ожирении профилактическая доза может быть увеличена до 6000–8000 МЕ, но только под контролем врача.
Однако принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Верхний допустимый предел суточного потребления витамина D из всех источников (еда, напитки, добавки) составляет 4000 МЕ. Острая токсичность, по данным клинических обзоров, наступает при систематическом приёме более 10 000 МЕ в день, когда концентрация 25(OH)D в крови превышает 150 нг/мл. Но хронический избыток — даже при дозах выше 4000 МЕ, но ниже токсического порога — тоже небезопасен. Избыток витамина D приводит к гиперкальциемии: организм начинает усваивать слишком много кальция из пищи. Лишний кальций откладывается в мягких тканях, стенках сосудов и почках, провоцируя образование камней. Среди симптомов — тошнота, рвота, повышенная жажда, частое мочеиспускание, слабость, а в тяжёлых случаях — нарушения сердечного ритма и почечная недостаточность. По данным Cleveland Clinic, в США фиксируется около 4500 случаев токсичности витамина D в год — почти все связаны с бесконтрольным приёмом высоких доз добавок.
Важный нюанс: получить токсичную дозу витамина D от солнечного света невозможно. Организм саморегулирует процесс: при избытке ультрафиолета превитамин D3 и витамин D3 в коже разрушаются, не попадая в кровоток. Токсичность — это исключительно проблема добавок, и решается она одним способом: контролем уровня 25(OH)D в крови.
Кому стоит проверить уровень витамина D
Универсальный скрининг витамина D для всех взрослых до сих пор является предметом споров среди экспертов. Руководство Эндокринологического общества 2024 года вызвало дискуссию именно потому, что не дало чётких рекомендаций по массовому тестированию. Тем не менее существуют группы людей, для которых проверка уровня 25(OH)D — это не перестраховка, а клиническая необходимость.
В первую очередь это пожилые. С возрастом способность кожи синтезировать витамин D снижается, а потребность в нём для поддержания костной массы растёт. Данные британского исследования показали, что среди взрослых старше 65 лет распространённость тяжёлого дефицита витамина D зимой возрастает с 23% до 29%. Далее — люди с тёмной кожей: меланин, выполняющий функцию натурального солнцезащитного фильтра, конкурирует с 7-дегидрохолестерином за UVB-фотоны. По расчётам из исследования 2024 года, опубликованного в журнале Nutrients, человеку с самым тёмным фототипом кожи у экватора нужно около 15 минут полуденного солнца для синтеза суточной дозы витамина D; на широте 40° и выше зимой это становится попросту невозможным.
Также в группе риска: люди с хроническими заболеваниями кишечника, печени и почек, пациенты после бариатрической хирургии, принимающие кортикостероиды или противоэпилептические препараты, а также люди с ожирением. Оптимальным считается уровень 25(OH)D выше 30 нг/мл (75 нмоль/л), дефицитом — уровень ниже 20 нг/мл. Если анализ сдан летом и показал нормальный результат, это ещё не гарантия на зиму: российские лабораторные руководства рекомендуют проверять уровень витамина D дважды в год — в конце лета и в конце зимы, когда показатели достигают пика и минимума соответственно.
Самый надёжный алгоритм прост: сдайте анализ крови на 25(OH)D, обсудите результат с врачом, при необходимости подберите дозу добавки, а через три-шесть месяцев проверьте уровень повторно. Самоназначение высоких доз — особенно свыше 1000 МЕ без лабораторного контроля — не лучшая стратегия, даже если зимнее солнце в вашем городе выглядит скорее как воспоминание, чем как реальность.
Автор статьи: журналист, специалист здравоохранения, Штык Аркадий Егорович — о враче.
