Содержание
Крупное исследование с участием более 322 тысяч человек, опубликованное в январе 2026 года в Journal of the American Heart Association, впервые детально связало хронотип — врождённую склонность человека к утренней или вечерней активности — сразу с восемью ключевыми факторами сердечно-сосудистого здоровья. Учёные из Гарвардской медицинской школы доказали, что люди с вечерним хронотипом, так называемые совы, имеют значительно худшие показатели здоровья сердца по сравнению с жаворонками и людьми с промежуточным хронотипом. Особенно выраженной эта связь оказалась у женщин. В этой статье разберёмся, как именно привычка поздно ложиться спать влияет на сердце, какие биологические механизмы стоят за этим эффектом и почему совам не стоит паниковать — но стоит задуматься.
Что показало исследование
Исследовательская группа проанализировала данные UK Biobank — масштабной британской базы медицинских данных, в которую с 2006 по 2010 год вошли более полумиллиона добровольцев. Для анализа отобрали 322 777 взрослых в возрасте от 39 до 74 лет, у которых на момент включения в исследование не было диагностированных сердечно-сосудистых заболеваний. Каждый участник ответил на вопрос о своём хронотипе: считает ли он себя утренним, вечерним или чем-то средним. Около 8% участников отнесли себя к выраженному вечернему типу, 24% — к утреннему. Подавляющее большинство, 67%, оказались в промежуточной категории.
Здоровье сердца оценивали по шкале Life’s Essential 8 Американской кардиологической ассоциации (AHA). Эта система учитывает восемь модифицируемых факторов риска: качество сна, физическую активность, питание, индекс массы тела, уровень холестерина, артериальное давление, уровень сахара в крови и статус курения. Каждый участник получал итоговый балл от 0 до 100, где более высокое значение означает лучшее состояние сердечно-сосудистой системы. Средний балл по всей выборке составил 67,4. При этом женщины набирали в среднем 70 баллов, а мужчины — 65.
Результаты оказались красноречивыми. По сравнению с промежуточным хронотипом, люди вечернего типа показали на 79% более высокую распространённость низких показателей здоровья сердца (балл ниже 50). У жаворонков, напротив, этот показатель был на 5% ниже. За медианный период наблюдения в 14 лет совы продемонстрировали на 16% более высокий риск инфаркта миокарда или инсульта. У утренних типов повышения риска не обнаружили.
Вечерние люди набирали более низкие баллы в шести из восьми категорий шкалы LE8. Наиболее заметная разница наблюдалась в двух областях: качество сна и воздействие никотина. Дело не в самом хронотипе как таковом, а в том профиле нездорового поведения, который с ним ассоциирован. Именно через совокупность этих неблагоприятных факторов хронотип увеличивает кардиоваскулярный риск.
Циркадная рассинхронизация как ключевой механизм
Хронотип определяется генетически и отражает индивидуальные особенности работы внутренних биологических часов. Центральный пейсмекер организма расположен в супрахиазматическом ядре гипоталамуса — крошечной структуре, находящейся прямо над перекрёстом зрительных нервов. Оно получает информацию о свете через специальные светочувствительные клетки сетчатки — меланопсин-содержащие ганглиозные клетки — и задаёт ритм работы периферических часов, расположенных практически во всех органах и тканях, включая сердце, печень и кровеносные сосуды. Исследования генетиков показывают, что наследственность определяет хронотип примерно на 50%, а за конкретные различия между совами и жаворонками отвечают гены PER1, PER2, CLOCK и ARNTL2.
Проблема возникает тогда, когда внутренние часы человека не совпадают с внешними требованиями. Учёные называют это циркадной рассинхронизацией, или социальным джетлагом. Совы вынуждены вставать рано, потому что этого требует общество: работа, школа, расписание транспорта. В результате они хронически недосыпают, а их организм находится в состоянии постоянного рассогласования между биологическим и социальным временем.
Истинным источником повышенного сердечного риска является не сам вечерний хронотип, а именно рассинхронизация циркадных ритмов. Она снижает физическую активность, повышает подверженность курению и поднимает артериальное давление. Масштабные эпидемиологические данные подтверждают эту гипотезу: сменные работники, чьи графики радикально противоречат биологическим ритмам, имеют на 30–40% повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с людьми, работающими днём.
Гормоны стресса, мелатонин и сердце
Когда человек не высыпается или спит в неправильное для своих биологических часов время, это запускает каскад гормональных нарушений. Кортизол — главный гормон стресса — в норме достигает пика утром, помогая проснуться, и снижается к вечеру, уступая место мелатонину, гормону сна. Эти два гормона работают как инь и ян: когда один растёт, другой падает. У сов, живущих по социальному расписанию, этот баланс нарушается. Уровень кортизола остаётся повышенным в те часы, когда организм пытается отдыхать, а мелатонин подавляется искусственным светом экранов в ночные часы.
Во время сна организм запускает физиологические процессы регенерации тканей, нейромедиаторов мозга — происходит своеобразная перезагрузка на клеточном уровне. Каждая биологическая клетка и каждая ткань зависят от сна, чтобы поддерживать свою функцию в период бодрствования. Если этот процесс систематически нарушается, уровень стрессовых гормонов растёт, что способствует формированию атеросклероза и прогрессированию сердечно-сосудистых заболеваний.
Хронически повышенный кортизол оказывает прямое действие на сердечно-сосудистую систему. Он стимулирует воспалительные процессы, повышает уровень глюкозы и инсулина в крови, нарушает липидный обмен и увеличивает жёсткость артериальных стенок. Исследования показывают, что даже кратковременная циркадная рассинхронизация способна вызвать повышение артериального давления и уровня маркеров воспаления — а это прямые предвестники атеросклероза и ишемической болезни сердца. У людей, которые хронически живут не по часам, эти эффекты накапливаются годами.
Почему женщины в зоне повышенного риска
Одна из неожиданных находок исследования — более выраженная связь между вечерним хронотипом и плохим здоровьем сердца именно среди женщин. Причины этого пока до конца не ясны и требуют дальнейшего изучения, в том числе с привлечением генетических данных. Однако ряд предшествующих исследований уже указывал на это различие. Вечерний хронотип у женщин ассоциирован с более выраженными кардиометаболическими нарушениями и нездоровым пищевым поведением.
Существуют гипотезы, что это может быть связано с особенностями гормонального статуса женщин. Колебания эстрогена и прогестерона влияют на качество сна и чувствительность к циркадной рассинхронизации. Кроме того, социальные факторы — двойная нагрузка работы и домашних обязанностей — чаще заставляют женщин жертвовать именно сном, усугубляя последствия позднего хронотипа.
Сон как официальный фактор здоровья сердца
Сердечно-сосудистые заболевания остаются главной причиной смерти в развитых странах уже более века. Только в США от болезней сердца умирает один человек каждые 34 секунды. Несмотря на это, Американская кардиологическая ассоциация включила сон в число ключевых факторов сердечно-сосудистого здоровья лишь в 2022 году, когда обновила свою систему оценки с «Life’s Simple 7» до «Life’s Essential 8». Решение было основано на десятилетиях накопленных данных, демонстрирующих, что как недостаточный, так и избыточный сон связан с повышенным риском ишемической болезни сердца.
AHA рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов качественного сна каждую ночь. Но исследование показывает, что дело не только в продолжительности — важно и время сна. Циркадная система сердца регулирует суточные колебания артериального давления, частоты сердечных сокращений, тонуса сосудов, уровня воспалительных маркеров и свёртывающей способности крови. Когда эти ритмы сбиваются, страдает вся кардиоваскулярная регуляция.
Примечательно, что инфаркты миокарда статистически происходят в три раза чаще в утренние часы — с 6 до 12 утра. Переход на летнее время, сдвигающий график всего на один час, уже повышает частоту инфарктов в последующую неделю. Эти факты наглядно показывают, насколько чувствительна сердечно-сосудистая система к нарушениям циркадного ритма.
Почему паниковать не стоит
По оценкам исследователей, связь между вечерним хронотипом и сердечными рисками является статистически умеренной, а не критической. Важно учитывать, что исследование оперировало относительным, а не абсолютным риском. Это значит, что оно сравнивало сов с промежуточной группой, но не определяло, какой процент всех заболеет на самом деле.
Повышенный риск сов обусловлен модифицируемым поведением. Курение, недосып, низкая физическая активность, нерегулярное питание — всё это можно изменить. Сам по себе вечерний хронотип не приговор. Он лишь маркер того, что человеку, возможно, труднее придерживаться здорового образа жизни из-за конфликта между внутренними часами и социальными нормами.
Более того, исследование носит наблюдательный характер и не доказывает прямой причинно-следственной связи. Участники определяли свой хронотип однократно, методом самоотчёта. Большинство из них — белые люди среднего и старшего возраста, что ограничивает экстраполяцию результатов на другие возрастные и этнические группы.
Что могут сделать совы для защиты сердца
Нездоровые привычки, ассоциированные с вечерним хронотипом, поддаются коррекции. Учёные рекомендуют начать с отказа от курения, которое не только вредит сердцу, но и как стимулятор сдвигает циркадные ритмы ещё позднее.
Световая гигиена — ещё один мощный инструмент. Утреннее воздействие естественного или голубого света помогает синхронизировать внутренние часы с внешним миром. Утренний солнечный свет запускает процесс засыпания примерно через 16 часов, что объясняет, почему после позднего пробуждения так трудно уснуть вовремя вечером. Вечером же нужно минимизировать воздействие голубого света и перейти на тёплое, приглушённое освещение за два-три часа до сна — это позволит мелатонину естественным образом подняться до нужного уровня.
Питание тоже играет роль. Прекращайте приём пищи минимум за три часа до сна. Кофеин следует исключить за 12 часов до предполагаемого отхода ко сну. Регулярная физическая активность в дневные часы помогает укрепить циркадные ритмы и улучшить качество ночного отдыха.
Совам не стоит пытаться насильно переделать свой хронотип — вместо этого лучше сосредоточиться на контролируемых факторах. Учёные рекомендуют базовый набор: достаточный сон, стабильное время засыпания и пробуждения, утренний свет, регулярные проверки давления, холестерина и сахара в крови. А если человек курит — отказ от этой привычки остаётся одним из самых мощных шагов для защиты сердца. Вечерний хронотип не лечится, но управляется. Общество часто воспринимает сов как ленивых людей, но это несправедливо. Они не ленивы — просто их ритм не совпадает с общепринятым. И задача науки — помочь им снизить те риски, которые создаёт это несовпадение, а не заставлять их стать кем-то другим.
Автор статьи: журналист, специалист здравоохранения, Аркадий Штык.
