Что лучше: магний хелат, цитрат или глицинат

Автор статьи

Смачный А. А.

Аритмолог

Содержание

Toggle

Вопрос «какой магний лучше» аритмолог слышит на приёме почти каждую неделю. Пациент показывает фото аптечной полки или корзину маркетплейса: цитрат, глицинат, хелат, бисглицинат, оксид, и на каждой банке написано «максимальное усвоение». Разница между формами магния есть, она подтверждена исследованиями, но она заметно меньше, чем обещает реклама. Ниже врач разбирает, что реально известно о трёх самых популярных формах и как выбирать между ними.

Почему аритмолог вообще говорит о магнии

Магний участвует в работе калий-натриевого насоса и стабилизирует мембрану сердечной клетки. При его нехватке клетка теряет калий, становится легковозбудимой, и на ЭКГ появляются экстрасистолы. Дефицит калия без коррекции магния часто не удаётся устранить вовсе, и это одна из первых вещей, которую аритмолог проверяет у пациента с «перебоями».

Данные крупных наблюдений это подтверждают. В Фремингемском исследовании за 3530 участниками следили до 20 лет: у людей с самым низким уровнем магния в сыворотке риск фибрилляции предсердий оказался примерно на 50% выше, чем у остальных (Circulation, 2013). Связь умеренная, но она сохранялась после поправки на другие факторы риска и уровень калия.

Есть и данные о лечении. Группа из Института сердца в Сан-Паулу давала 60 пациентам с частой экстрасистолией 260 мг элементарного магния в сутки в течение месяца. У 76,6% получавших магний плотность экстрасистол снизилась более чем на 70%, а симптомы уменьшились у 93% против 17% на плацебо (Arquivos Brasileiros de Cardiologia, 2012). Форма там была другой — пидолат, но работа показывает главное: при дефиците помогает само восполнение магния, а не конкретная соль.

Чем на самом деле отличаются цитрат, глицинат и хелат

Цитрат — это соль магния и лимонной кислоты. Глицинат, он же бисглицинат, — соединение магния с двумя молекулами аминокислоты глицина. А слово «хелат» обозначает не отдельное вещество, а тип связи: ион магния «схвачен» органической молекулой с двух сторон. Бисглицинат — тоже хелат, просто с конкретным названием. Когда на этикетке написано просто «магний хелат», это повод посмотреть состав: с какой аминокислотой он связан и сколько элементарного магния в порции.

Именно элементарный магний, а не масса соединения, определяет дозу. В цитрате его около 16%, в бисглицинате около 14%, в оксиде целых 60%. Поэтому капсула глицината на 500 мг содержит всего 70 мг самого минерала, и, чтобы набрать рабочие 300 мг, придётся принять четыре-пять таких капсул.

Что показали исследования биодоступности

Первая серьёзная работа вышла в 1990 году в Journal of the American College of Nutrition. Группа Линдберга показала, что цитрат растворяется в воде на 55%, а оксид практически нерастворим, и после приёма цитрата в мочу выводилось в разы больше магния — то есть он действительно усвоился.

Самое цитируемое сравнение провели в Университете Рединга в 2003 году. 46 здоровых добровольцев два месяца получали 300 мг магния в виде цитрата, аминокислотного хелата или оксида либо плацебо. Обе органические формы усвоились лучше оксида, а цитрат дал самый высокий уровень магния в сыворотке и слюне. Оксид не отличался от плацебо (Magnesium Research, 2003).

Бисглицинат изучали в особой группе — у 12 пациентов после резекции подвздошной кишки. В среднем он всосался так же, как оксид, около 23%. Но у четырёх человек с самым тяжёлым нарушением всасывания разница оказалась двукратной: 23,5% против 11,8%, и переносился он лучше у всех (JPEN, 1994). Отсюда и вывод о «дипептидном пути», который до сих пор кочует по рекламным текстам, хотя данных с тех пор прибавилось немного. В перекрёстном исследовании 2024 года с 40 здоровыми добровольцами бисглицинат вообще не дал значимого подъёма магния в плазме за шесть часов, тогда как цитрат дал (Nutrients, 2024). Правда, оплачивал ту работу производитель конкурирующей формы.

Систематический обзор 2021 года в журнале Nutrition свёл эти работы вместе: органические формы биодоступнее неорганических, усвоение зависит от дозы, а у здоровых людей без дефицита любая форма поддерживает нормальный уровень. Иными словами, спор «цитрат или глицинат» имеет значение только при реальной нехватке магния.

Цитрат магния: кому его советует врач

Аритмолог обычно начинает с цитрата, если у пациента нет проблем со стулом. Он дешевле, хорошо изучен и уверенно поднимает уровень магния. Отдельный плюс для гипертоников на диуретиках: тиазиды выводят магний с мочой, а цитрат восполняет его быстрее большинства форм.

Минус один, но ощутимый: цитрат притягивает воду в просвет кишечника. При дозах выше 300–400 мг стул становится жидким, и часть людей бросают приём на первой неделе. Врач советует делить дозу на два приёма и принимать после еды.

Глицинат магния: когда он предпочтительнее

Глицинат берут те, кому цитрат «не зашёл» из-за кишечника. Глицин сам по себе мягкая тормозящая аминокислота, и связка с ним почти не даёт послабляющего эффекта. По наблюдениям аритмолога, пациенты с тревогой и ночными сердцебиениями чаще остаются именно на этой форме.

Доказательства для сна появились совсем недавно. В 2025 году в Nature and Science of Sleep вышло немецкое рандомизированное исследование: 155 взрослых с жалобами на сон четыре недели получали 250 мг магния в виде бисглицината или плацебо. Индекс тяжести бессонницы снизился сильнее на магнии, но эффект был небольшим, а лучше всего ответили те, кто мало получал магния с пищей.

Обратная сторона глицината — объём. Из-за низкого содержания элементарного магния приходится глотать несколько капсул, и такой курс обычно обходится заметно дороже цитрата.

Как аритмолог подбирает форму под задачу

Доза здесь важнее формы. Верхний безопасный предел для добавок — 350 мг элементарного магния в сутки, его установил Институт медицины США, и превышать его без контроля врача не стоит. Российские нормы физиологической потребности — 420 мг в день с учётом пищи (МР 2.3.1.0253-21). Курс обычно длится месяц-два, после чего врач оценивает самочувствие и при необходимости повторяет анализ.

Когда магний нельзя принимать самостоятельно

Магний в аптеке продаётся как БАД, и это создаёт иллюзию полной безвредности. Аритмолог напоминает: у здоровых почек запас прочности большой, но при их болезни даже обычная доза может накопиться. И ни одна форма магния не заменяет антиаритмическую терапию, если она уже назначена.

Что в итоге думают врачи

По мнению врачей, которые работают с аритмиями, между цитратом и глицинатом нет победителя: оба усваиваются хорошо и оба заметно лучше оксида. Цитрат выигрывает по цене и скорости, глицинат — по переносимости. Слово «хелат» на банке само по себе ничего не гарантирует, смотреть нужно на аминокислоту и на миллиграммы элементарного магния. И главное: если магний нужен из-за перебоев в сердце, начинать надо не с выбора формы, а с ЭКГ и анализа крови.

Автор статьи

: аритмолог, хирург, Смачный Андрей Анатольевич.

Материалы используемые при написании

1. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323 - Двойное слепое РКИ на 46 добровольцах: цитрат и аминокислотный хелат усвоились лучше оксида, а цитрат дал самый высокий уровень магния в сыворотке и слюне.
2. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2407766 - Цитрат растворяется в воде на 55%, оксид почти нерастворим, и после приёма цитрата с мочой выводится значительно больше магния.
3. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7815675 - Перекрёстное исследование у 12 пациентов после резекции подвздошной кишки: бисглицинат усваивался вдвое лучше оксида при тяжёлой мальабсорбции и переносился лучше.
4. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34111673 - Систематический обзор: органические формы биодоступнее неорганических, усвоение зависит от дозы, а у здоровых людей без дефицита любая форма поддерживает норму.
5. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11677548 - Перекрёстное исследование у 40 добровольцев, оплаченное производителем микрокапсул: цитрат поднял магний плазмы через 4 часа, бисглицинат значимого подъёма не дал.
6. doi.org/10.2147/NSS.S524348 - 155 взрослых, 250 мг магния в виде бисглицината 4 недели: индекс тяжести бессонницы снизился сильнее плацебо, но эффект небольшой (d = 0,2), побочных эффектов не было у 93% участников.
7. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23172839 - 3530 участников и до 20 лет наблюдения: при магнии сыворотки в нижней четверти риск фибрилляции предсердий выше примерно на 50% (HR 1,52).
8. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22584491 - Двойное слепое РКИ на 60 пациентах с экстрасистолией: 260 мг магния в сутки в течение 30 дней уменьшили плотность экстрасистол более чем на 70% у 76,6% пациентов, симптомы улучшились у 93,3% против 16,7% на плацебо.
9. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional - Верхний допустимый уровень для добавок 350 мг/сут, взаимодействия с антибиотиками, бисфосфонатами, диуретиками и ингибиторами протонной помпы.
10. consultant.ru/document/cons_doc_LAW_395381 - Российская норма физиологической потребности в магнии для взрослых — 420 мг в сутки.

Статью проверила врач

Худякова Наталья Сергеевна

Эндокринолог

Опыт 6 лет