Полгода интервальных тренировок на беговой дорожке помогли здоровым людям 65–85 лет немного уменьшить жировую массу и не потерять безжировую. В группе, которая столько же времени ходила по дорожке в ровном умеренном темпе, жира ушло примерно столько же, но безжировая масса за первые три месяца снизилась. Рандомизированное исследование, которое провели учёные Университета Саншайн-Кост и Квинслендского университета, опубликовано в журнале Maturitas.
Из 159 добровольцев, которых распределили по группам, полугодовую программу завершили 123 человека из района Большого Брисбена. Участникам было в среднем 72 года, женщины составили 51%. Индекс массы тела в среднем равнялся 25,8, что для этого возраста считается нормой, но по доле жира, около 36% массы тела, участники в среднем попадали в категорию избыточного веса. Людей с болезнями сердца, психическими расстройствами, когнитивными нарушениями и другими состояниями, при которых тяжёлая нагрузка опасна, в исследование не брали. Набор шёл с 2016 по 2018 год.
Участников случайным образом разделили на три группы, и полгода каждая занималась в спортзале три раза в неделю по 45 минут под наблюдением специалистов. Группа умеренной нагрузки после разминки полчаса без остановки шла по беговой дорожке при пульсе 60–70% от индивидуального пикового. Интервальная группа выполняла на дорожке четыре отрезка по четыре минуты на 85–95% от пикового пульса, а в трёхминутных паузах между ними снижала темп до тех же 60–70%. Контрольная группа занималась упражнениями на равновесие, растяжку и тонус при пульсе 45–55%. Посещаемость в среднем составила 99%.
Состав тела оценивали до начала, через три месяца и в конце программы методом двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA). Сканер раздельно измеряет жировую массу и безжировую, в которую входят мышцы, кости, кожа, внутренние органы и вода. Метод также показывает количество висцерального жира, который откладывается в брюшной полости вокруг органов.
К шестому месяцу жировая масса у интервальной группы была на 1,1 кг меньше, чем у контрольной, а у группы умеренной нагрузки разница составила 0,86 кг. Разница между двумя активными группами оказалась статистически незначимой. Внутри интервальной группы жир за полгода уменьшился в среднем на 0,54 кг.
Разошлись группы в другом. У ходивших в ровном темпе безжировая масса достоверно снизилась уже за первые три месяца, а у занимавшихся интервалами осталась прежней. К концу программы разница между ними составила 0,69 кг. От контрольной группы по этому показателю статистически не отличалась ни одна из них.
Это отразилось и на доле жира в теле. Обе активные группы потеряли примерно одинаковое количество жира, но его процент достоверно снизился только у интервальной: к концу полугода он был на 1,1 процентного пункта ниже, чем в контрольной группе. Авторы объясняют разницу тем, что при ходьбе вместе с жиром уходила и безжировая масса, и соотношение между ними заметно не менялось. Висцеральный жир за полгода уменьшился в обеих активных группах. По сравнению с контрольной группой значимая разница к шестому месяцу была только у группы умеренной нагрузки: 41 г. У интервальной группы разница составила около 34 г и до статистической значимости не дотянула. Сдвиги оказались скромнее, чем в ряде прежних работ, и авторы связывают это с тем, что висцерального жира у участников изначально было меньше среднего.
С возрастом жировая масса обычно растёт, а мышцы и другие безжировые ткани убывают. Авторы работы связывают такие изменения с развитием сердечно-сосудистых и обменных заболеваний и рака, поэтому и оценивали состав тела, а не только вес. Саркопения, то есть возрастная потеря мышц, вместе со снижением мышечной мощности, равновесия и подвижности тесно связана с падениями, инвалидностью и переездом в учреждения долговременного ухода, пишут авторы систематического обзора, который вышел в Journal of Clinical Medicine в августе 2026 года.
Механизм в этой работе не изучали. Авторы предполагают, что интервалы сильнее нагружают скелетные мышцы и ускоряют синтез мышечного белка. В пресс-релизе Университета Саншайн-Кост это объяснение дали проще: тяжёлая нагрузка посылает организму более сильный сигнал удерживать мышечную ткань, а не терять её.
Сами авторы называют изменения небольшими. Если учитывать погрешность измерений, ни один режим в среднем не дал клинически значимого эффекта по сравнению с лёгкой нагрузкой. Клинически значимо снизить долю жира удалось 44% участников интервальной группы, 27% в группе умеренной нагрузки и примерно трети в контрольной, но статистически эта разница недостоверна. Жира участники потеряли примерно втрое меньше, чем в прежних исследованиях здоровых пожилых людей, где аэробные тренировки убирали в среднем 1,5 кг. Одну из причин авторы видят в том, что исходно жира у их участников было меньше.
В статье перечислены и другие ограничения. Реальная нагрузка в группах различалась меньше, чем планировалось: средний пульс составил 79% от пикового в интервальной группе, 74% в группе умеренной нагрузки и 59% в контрольной. По классификации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации нагрузку контрольной группы правильнее назвать умеренной, а у двух других она получилась интенсивной. По признанию авторов, это могло сгладить разницу между режимами. Безжировую массу DXA измеряет менее надёжно, чем МРТ, а сканировали участников не натощак. Само исследование задумывали ради другой цели: в нём проверяли, как интенсивность тренировок влияет на когнитивные функции, и число участников рассчитывали под эту задачу. Состав тела изучали как третьестепенный показатель.
Авторы делают вывод, что здоровым пожилым людям, если это уместно и выполнимо, для улучшения состава тела лучше выбирать интервальный формат среди аэробных нагрузок. Для более заметных изменений они предлагают добавлять прогрессивные силовые тренировки и, возможно, корректировать питание. Силовая работа есть и в рекомендациях ВОЗ: людям от 65 лет организация советует тот же объём аэробной активности, что и остальным взрослым, то есть 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной нагрузки в неделю, а вдобавок не меньше трёх дней в неделю разнообразных занятий с упором на равновесие и силу.
Сам обзор посвящён интервальным тренировкам у пожилых. В него вошли 25 работ, около 2800 участников со средним возрастом от 60 лет. Устойчивее всего интервальные тренировки улучшали аэробную выносливость: пиковое потребление кислорода и переносимость нагрузки. В части исследований они давали сопоставимый с умеренными нагрузками или больший эффект, но общего превосходства обзор не подтвердил, а единого оптимального протокола не нашёл. Выполнять такие программы участникам в основном удавалось, особенно под наблюдением, а вот сравнить безопасность авторы обзора не смогли: о нежелательных явлениях исследования сообщали слишком по-разному.