Содержание
В этой статье — про еду и изжогу без универсальной памятки «уберите всё кислое и жирное». Разберу, какие продукты провоцируют изжогу и рефлюкс практически у всех, какие — только у части людей, а какие попали в чёрные списки незаслуженно. Отдельно — что можно есть при рефлюксе спокойно и почему «полезные» апельсин или мятный чай иногда делают хуже.
Я нутрициолог, и вопрос «а что мне тогда вообще есть?» слышу, наверное, каждую неделю. Задают его люди, которые уже выбросили из рациона половину продуктов по спискам из интернета, а легче не стало. Пока готовила этот текст, я перечитала несколько обзоров исследований по питанию при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни и, признаюсь, пару собственных советов пересмотрела. Об этом тоже расскажу. Оговорюсь один раз: если изжога бывает чаще двух раз в неделю, есть боль при глотании или вы худеете без причины — сначала к врачу, потом к спискам продуктов.
Как еда вообще связана с забросом
Изжога — это жжение за грудиной, которое появляется, когда содержимое желудка попадает в пищевод. Рефлюкс — сам заброс, и он бывает без всякого жжения: кашель, осиплость по утрам, ком в горле. Продукты влияют на него четырьмя путями, и один и тот же продукт может работать через любой из них:
- расслабляет нижний пищеводный сфинктер — мышечный клапан между пищеводом и желудком;
- задерживает пищу в желудке, и он дольше остаётся полным;
- растягивает желудок объёмом или газом, а растянутый желудок сбрасывает давление через клапан вверх;
- раздражает уже воспалённую слизистую пищевода напрямую — самого заброса больше не становится, но жжёт сильнее.
Последний путь объясняет половину споров вокруг «кислых» продуктов. Лимон не заставляет клапан открыться, но если пищевод уже раздражён, лимонный сок по нему — как спирт на ссадину.
Питание при хронической усталости: какие нутриенты чаще всего стоят за ощущением «нет сил»Продукты, которые провоцируют изжогу почти у всех
Жирное и жареное. Здесь исследования и моя практика совпадают полностью. Жир замедляет опорожнение желудка и через гормон холецистокинин снижает тонус сфинктера. В экспериментах, где людям давали одинаковые по калориям блюда с разным содержанием жира, после жирного варианта эпизодов заброса было заметно больше. И речь не только про фастфуд: сливочный соус, свиная шея, сыр повышенной жирности, торт с масляным кремом, орехи горстями — всё туда же.
Шоколад. Обидно, но факт. Он и жирный, и содержит теобромин с кофеином, а они снижают давление в зоне клапана. В старых, но до сих пор цитируемых опытах у здоровых добровольцев после порции шоколада тонус сфинктера падал примерно на час. Тёмный шоколад в этом смысле ничем не лучше молочного. У одной моей клиентки причиной утренней изжоги, которую мы искали три недели, оказалась ложка какао-крупки в кашу.
Мята. Тот случай, когда «успокаивающий» травяной чай делает хуже. Ментол расслабляет гладкую мускулатуру — на этом построен эффект мяты при кишечных спазмах, но нижний пищеводный сфинктер тоже гладкая мышца. Мятный чай, мятная жвачка, леденцы от горла с ментолом — у людей с рефлюксом это частые и почти всегда незамеченные провокаторы.
Алкоголь. Снижает тонус клапана, ухудшает моторику пищевода, а вино и пиво ещё и стимулируют выработку кислоты. По данным, которые мне попадались, пиво и белое вино давали больше кислотных эпизодов, чем крепкий алкоголь в пересчёте на спирт. Я бы на это не ориентировалась: вечер с любым алкоголем плюс закуски — и ночная изжога почти гарантирована.
Газированные напитки. Механизм понятный: газ растягивает желудок, клапан приоткрывается, чтобы этот газ выпустить, и вместе с отрыжкой вверх идёт кислота. Сладкая газировка вдобавок кислая сама по себе и часто с кофеином. Что меня удивило — в крупных обзорах связь газировки с рефлюксом оказалась слабее, чем я ожидала. Видимо, потому что в исследованиях люди пили по стакану, а не по литру. Литровая бутылка сладкой газировки к пицце в реальной жизни — классический сценарий вечерней изжоги.
Большая порция и поздний ужин. Строго говоря, это не продукт, но по силе эффекта переплюнет любой пункт выше. Растянутый желудок давит на клапан снизу, и лёжа этому ничего не мешает. Поздний ужин, за час-два до сна, достоверно увеличивает число ночных забросов по сравнению с ранним, за четыре часа и больше. Это один из самых устойчивых результатов во всей теме питания при изжоге.
Чем нутрициолог отличается от диетолога: к кому лучше обратитьсяПродукты со спорной репутацией
Кофе. Тут я долго путалась в данных. В части экспериментов кофе снижал давление сфинктера и повышал кислотность, в других не менял ничего, а в больших опросных исследованиях любители кофе страдали изжогой не чаще остальных. Мой вывод для практики: кофе — индивидуальный триггер. Примерно у трети моих клиентов с рефлюксом он честно провоцирует симптомы, у остальных нет. Отдельная история — кофе натощак и кофе с сиропом и сливками, где виноват уже не кофеин, а сахар с жиром. Если подозреваете кофе, попробуйте неделю на декафе: у части людей вопрос закрывается сам.
Острое. Капсаицин из перца не расслабляет клапан, зато повышает чувствительность болевых рецепторов пищевода. В одном эксперименте участникам с рефлюксом давали еду с чили и без: число забросов не отличалось, а жжение после острого было сильнее и наступало быстрее. То есть острое не столько вызывает рефлюкс, сколько делает его ощутимым. Для человека, которому жжёт, разница, конечно, небольшая. Но она объясняет, почему в спокойный период многие без проблем едят карри, а на обострении и щепотка паприки «даёт в грудь».
Цитрусовые и томаты. Логика «кислое — значит, вызывает изжогу» кажется очевидной, и она верна наполовину. Апельсиновый сок у большинства людей не увеличивает число забросов, но при воспалённом пищеводе жжёт напрямую. Поэтому на обострении их разумно убрать, а в спокойный период вернуть и посмотреть. Томаты в обработанном виде — соус, тушёные, паста — переносятся, по моим наблюдениям, хуже свежих: кислоты концентрированнее, плюс рядом обычно масло и лук.
Лук и чеснок. Про сырой лук есть небольшое, но показательное исследование: людям с изжогой давали одно и то же блюдо с сырым луком и без, и с луком забросов, отрыжки и жжения было заметно больше. Приготовленный лук ведёт себя мягче. Чеснок в списки триггеров попадает по опросам, а не по экспериментам, и я бы его не демонизировала: чаще всего он идёт вместе с жирным и жареным, а виноватым назначают его.
Молоко. Совет «выпей молока, успокоит» работает минут десять: молоко действительно ненадолго нейтрализует кислоту. Потом кальций и белок стимулируют новую порцию, а в цельном молоке ещё и жир. Маложирное молоко и кисломолочные продукты большинство переносит нормально; стакан жирного молока на ночь — почти всегда ошибка.
Сахар и быстрые углеводы. Их нет в классических списках, и для меня это было открытием. В небольшом исследовании у людей с лишним весом снижение углеводов в рационе уменьшало кислотное воздействие на пищевод, причём эффект появлялся уже через несколько дней, до сколько-нибудь заметного похудения. Есть и наблюдения, что рацион с большим количеством сахара связан с более частыми симптомами. Механизм до конца не ясен — возможно, дело в брожении и газообразовании. Я теперь спрашиваю про сладкое одним из первых вопросов.
Инсулинорезистентность и питание: какие продукты влияют на чувствительность к инсулину, а какие запрещеныКакие продукты не вызывают изжогу у большинства
Здесь всё скучнее, потому что безопасная еда при рефлюксе устроена одинаково: нежирная, не кислая, без резких добавок и в умеренном объёме. Но есть нюансы, о которых редко пишут.
Каши и цельные злаки. Овсянка, гречка, рис, перловка, булгур — основа рациона при рефлюксе. Клетчатка здесь работает не только как объём: в исследовании, где людям с изжогой добавляли к обычному питанию растворимую клетчатку, число забросов и частота изжоги снижались за пару недель. Одна оговорка — овсянка на цельном молоке с куском масла уже не та же самая овсянка.
Белок без жира. Куриная грудка, индейка, белая рыба, яичные белки, нежирный творог. Белковая еда даже немного повышает тонус клапана — одно из немногих полезных пищевых воздействий на сфинктер. Способ приготовления решает всё: запечённая грудка — да, та же грудка в панировке во фритюре — уже из первого раздела.
Овощи, кроме сырого лука и томатов на обострении. Кабачки, тыква, брокколи, стручковая фасоль, огурцы, зелень, свёкла, морковь, картофель — отварной или печёный. Капуста и бобовые — по переносимости: у части людей они дают вздутие, а раздутый газом желудок — это снова про заброс.
Некислые фрукты. Бананы, дыня, груши, печёные яблоки. Про бананы есть одно но: у небольшого процента людей они, наоборот, провоцируют изжогу. Почему — не знаю, но повторяется слишком часто, чтобы списать на совпадение.
Имбирь. В малых количествах — тонкий ломтик в чай, щепотка в блюдо — он уменьшает тошноту и, по некоторым данным, ускоряет опорожнение желудка. В больших дозах сам раздражает, так что имбирный шот натощак — не наш вариант.
Жиры — только ненасыщенные и понемногу. Авокадо, оливковое масло, орехи в количестве «десяток миндалин», а не «полпачки». Это всё равно жир, и горсть за горстью вечером даст изжогу не хуже пирожного, но в разумной порции такие жиры переносятся лучше сливочных и жареных.
Напитки — вода, слабый чай, травяные чаи без мяты: ромашка, фенхель. Про модную щелочную воду: есть одно лабораторное исследование, где вода с высоким pH инактивировала пепсин в пробирке. На людях убедительных данных я не нашла. Вода как вода.
Омега-3: как читать состав — разбор на примере Litte Life Lab (1000 мг)Не только что, но и как
Одни и те же продукты ведут себя по-разному в зависимости от порции, времени и соседей по тарелке. Несколько вещей, которые на практике дают больше, чем любые списки:
- Порции меньше, приёмов пищи больше. Полжелудка вместо полного — и клапану уже легче.
- Ужин минимум за три часа до сна и никакого горизонтального положения после еды, даже «на минутку с телефоном».
- Пить между приёмами пищи, а не запивать обед литром воды. Объём есть объём.
- Жевать. Банально, но плохо прожёванная еда лежит в желудке дольше.
- Жвачка без сахара и без мяты после еды — единственная рекомендация про жвачку, у которой есть исследования за спиной: слюна нейтрализует кислоту, и заброс с ней проходит быстрее.
- Не есть в тугом поясе и не наклоняться сразу после еды — давление на живот снаружи работает так же, как переедание изнутри.
Как найти свои триггеры, а не чужие
Все списки выше — статистика, а изжога у каждого своя. Единственный работающий способ, который я знаю, — дневник. Две недели записывать, что ели, во сколько, сколько и когда жгло. Не «питалась правильно», а конкретно: «19:40, паста со сливочным соусом, бокал белого, легла в 22:00, в 23:30 изжога». По такому дневнику виновник обычно находится за неделю, и очень часто это не тот продукт, на который человек грешил. Дальше — убирать по одному подозреваемому на 10–14 дней и по одному возвращать. Убирать всё разом бессмысленно: станет легче, а из-за чего — так и останется загадкой.
Материалы используемые при написании
Привет! Я - искусственный интеллект «Доктор ИИ». Объясню понятно и подскажу, что спросить у врача.
Другие статьи рубрики «Нутрициология»:
- 📰 Нутрициология и гормоны: как питание влияет на кортизол, щитовидную железу и половые гормоны
- 📰 Вздутие и синдром раздражённого кишечника: почему «всё пучит», что такое FODMAP и когда проблема не в еде
- 📰 Зачем обращаться к нутрициологу: почему нельзя разобраться самому с помощью статей
- 📰 Микробиом кишечника и вес: почему калории — не единственный фактор ожирения
- 📰 Советы нутрициолога по питанию: что менять в рационе в первую очередь
- 📰 Сахарозаменители: что наука говорит о стевии, эритрите и аспартаме — натуральный не значит безопасный
- 📰 Нутрициолог о старости: почему после 65 еда работает по другим правилам
- 📰 Инсулинорезистентность и питание: какие продукты влияют на чувствительность к инсулину, а какие запрещены
- 📰 Дефициты витаминов при нормальном питании: как можно «хорошо есть» и всё равно иметь дефицит
- 📰 Чем нутрициолог отличается от диетолога: к кому лучше обратиться
- Все статьи
