Аэробные нагрузки (ходьба, зумба, танцы, аэробика и тхэквондо) ослабляли симптомы депрессии у женщин в менопаузе сильнее, чем йога, тай-чи, пилатес и растяжка. Такой вывод сделали исследователи Университетского колледжа Лондона (UCL), проанализировав 12 рандомизированных испытаний, в которых участвовали больше 1000 женщин от 40 до 65 лет. Обзор вышел 13 октября в журнале Menopause. По психологической составляющей качества жизни впереди, наоборот, оказались йога и родственные ей практики, где движение соединено с дыханием, осознанностью и вниманием к телу. Качество жизни в целом сильнее улучшали аэробные программы.
Речь в обзоре идёт только о симптомах, которые в заголовке статьи названы нефизиологическими. К ним отнесены депрессия, тревога, настроение, стресс, когнитивные функции и качество жизни. Приливы сюда не входят. Против них упражнения и йогу Общество менопаузы, которое издаёт журнал Menopause, рекомендовать не стало. В заявлении о негормональной терапии 2023 года это объяснено недостатком доказательств. Заявление вышло ещё под старым названием организации, Североамериканское общество менопаузы.
Сильнее всего занятия сказались на женщинах в ранней постменопаузе, которая начинается через год после последней менструации: у них заметнее ослабевала депрессия и улучшались настроение и качество жизни. В перименопаузе (обычно она начинается за 3–5 лет до менопаузы) физическая активность тоже сопровождалась ослаблением депрессивных симптомов. Насколько в этот период растёт риск депрессии, в UCL подсчитали ещё в 2024 году. По семи работам, в которых участвовала 9141 женщина, вышло, что риск депрессивных симптомов и диагностированной депрессии в перименопаузе примерно на 40% выше, чем до неё. После менопаузы значимого роста не нашли.
Из-за симптомов менопаузы, по оценке, на которую ссылается UCL, с работы уходит примерно каждая десятая женщина. Выбор лечения при этом невелик, пишут авторы обзора: многие не могут или не хотят принимать гормональную терапию, доступ к ней неравный, а отношение к ней различается у разных этнических групп. Физическая активность, по их мнению, дешевле и доступнее гормональной и когнитивно-поведенческой терапии. Врач может советовать её на раннем этапе или в дополнение к лекарствам и психотерапии.
Расписания в испытаниях сильно различались. Где-то женщины гуляли по 30 минут трижды в неделю, где-то ходили на три часовых урока зумбы в неделю. Йогой в одной из работ занимались дважды в неделю по 75 минут, в другой каждый день по часу. Аэробные программы, как правило, требовали меньше занятий. В UCL считают, что женщинам среднего возраста, которым не хватает времени и сил, их проще встроить в жизнь. Три прогулки по полчаса в сумме дают полтора часа в неделю. Это меньше, чем ВОЗ рекомендует взрослым: от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности. Впрочем, в тех же рекомендациях оговорено, что и меньший объём полезен тем, кто до нормы пока не дотягивает.
Преимущество аэробных нагрузок исследователи связывают с выбросом эндорфинов. Особенно важным это может оказаться в перименопаузе, когда настроение становится неустойчивым из-за колебаний эстрогена. Для йоги и похожих практик в обзоре предполагается другой механизм: дыхание, осознанность и внимание к телу, возможно, помогают лучше управлять эмоциями. Большинство программ к тому же были групповыми, и авторы допускают, что общение и поддержка других участниц тоже повлияли на настроение и качество жизни.
Для Healthline обзор прокомментировали два врача, не участвовавших в работе. Акушер-гинеколог из медицинского центра Providence Saint John’s в Санта-Монике считает, что аэробная нагрузка может облегчать симптомы менопаузы сразу несколькими путями. Такие тренировки, по её словам, усиливают выработку эндорфинов, уменьшают воспаление, улучшают показатели холестерина и помогают организму лучше регулировать температуру тела и сон.
Директор Центра женского здоровья клиники Мэйо и медицинский директор Общества менопаузы, оценивает результаты сдержаннее. Она называет их обнадёживающими, но предупреждает, что данных относительно немного. Физическая активность вообще может поддерживать настроение разными путями, например через лучший сон, физические возможности и общее самочувствие. Почему участницам становилось лучше и правда ли аэробные нагрузки превосходят другие, этот обзор, по её словам, не показывает.
Китайские исследователи в 2024 году сравнили пять типов упражнений по данным 26 испытаний, в которых участвовали 2170 женщин в постменопаузе (статья вышла в BMC Public Health). Депрессию лучше всего снижали йога, тай-чи и похожие практики, аэробные упражнения шли вторыми. Правда, надёжность большинства сравнений авторы той работы сами оценили как очень низкую. Метаанализ 16 испытаний из Frontiers in Psychiatry (сентябрь 2025 года) тоже поставил йогу и тай-чи выше аэробных упражнений. Индивидуальные занятия в нём оказались эффективнее групповых, а в перименопаузе эффект был больше, чем после неё. Последний вывод держится на трёх испытаниях с 78 участницами.
Исследователи предостерегают от вывода, что упражнения лечат депрессию, связанную именно с менопаузой. Поощрять физическую активность в переходный период нужно, но внушать женщинам, что от серьёзной депрессии или других беспокоящих симптомов можно избавиться одними тренировками, нельзя. При стойкой депрессии, тревоге или симптомах, из-за которых страдает качество жизни, она советует пройти обследование и обсудить с врачом все методы лечения с доказанной эффективностью. Советовать движение во время и после менопаузы стоит не только ради настроения. Оно нужно для сердца и обмена веществ, для сохранения мышц, физических возможностей и костей. Именно в эти годы из-за возраста и менопаузы меняются состав тела, костная ткань и кардиометаболическое здоровье.
Учёные отдельно говорят о костях. Их укрепляют силовые упражнения и нагрузки, при которых вес тела приходится на ноги. Быстрая ходьба, эллиптический тренажёр и подъём по лестнице дают мягкую нагрузку, укрепляют мышцы и поддерживают кости. Бег, прыжки через скакалку и интенсивная аэробика относятся к ударным нагрузкам. Сильные мышцы усиливают кровоток и доставку питательных веществ, нужных для плотности костей. Такие занятия помогают сбросить вес или удерживать его в норме. Тем, кто к аэробике пока не готов предлагается начать с растяжки и простых упражнений на равновесие.