Три занятия в неделю. Столько интервальных тренировок советуют стандартные рекомендации. Учёные из Школы общественного здоровья Университета Гонконга проверили, насколько принципиальна эта цифра. Оказалось, не очень. Одна тренировка сработала не хуже трёх, когда общее время нагрузки совпадало. Работа опубликована в Nature Communications.
Испытание шло три года, с сентября 2021-го по сентябрь 2024-го. Участвовали 315 взрослых жителей Гонконга с избыточным весом и центральным ожирением, при котором жир скапливается вокруг талии. Их случайно развели по трём группам. Первая ходила раз в неделю, вторая три раза. Третья не тренировалась: её раз в две недели собирали на занятия по здоровью, по два с половиной часа.
Обе тренировочные группы отрабатывали одинаковые 75 минут в неделю. Менялся только график. Так вопрос сузился до одного: важно ли, за сколько подходов набраны эти минуты.
Жир мерили не весами. В ход пошла двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия. Она показывает состав тела, а не общую массу. Замеры делали трижды: на старте, на 16-й неделе и на 32-й, через четыре месяца после конца программы.
К 16-й неделе результаты у обеих тренировочных групп совпали. Снизились жировая масса, процент жира и окружность талии, улучшилась работа сердца и лёгких при нагрузке. Всё это по сравнению с контрольной группой. Разницы между «одним разом» и «тремя» не нашли.
Важно, о какой нагрузке речь. Не о прогулке. Интервальная тренировка чередует отрезки высокой интенсивности с более спокойным восстановлением, и быстрая часть должна ощущаться как усилие, с учащённым дыханием и пульсом. Сработала не ходьба сама по себе, а интенсивность вместе с набранным объёмом.
Вторая оговорка про выборку. Брали этнических китайцев с индексом массы тела от 23 и увеличенной окружностью талии, причём тех, кто последние три месяца не тренировался регулярно. Перенести вывод на всех остальных работа не позволяет.
Руководитель исследования профессор Парко Сиу формулирует практический смысл прямо: для многих взрослых с центральным ожирением барьер не в отсутствии желания, а во времени, которое делится между работой, учёбой и семьёй. По его словам, вместо ставки только на высокую частоту занятий одну интервальную тренировку в неделю можно считать выполнимой и работающей альтернативой. Редакция Nature Communications отнесла работу к исследованиям режима «воинов выходного дня». По нему до сих пор было мало данных именно для интервальных тренировок.