Почему ночью человеку лучше, чем днём: обзор исследований

Автор статьи

Кулик Е. С.

Редактор

Содержание

Toggle

Коротко

Вечерний прилив сил — не каприз, а следствие работы внутренних часов. У большинства людей температура тела и скорость реакции, а у многих и настроение поднимаются ближе к вечеру, а гормон стресса кортизол к ночи падает до суточного минимума. Если добавить тишину и отсутствие чужих ожиданий, получится состояние, когда голова ясная, а мир никуда не торопит. Но у ночной бодрости есть граница, и исследования показывают, где она проходит.

Что происходит с телом ближе к вечеру

Главный дирижёр суточного ритма — супрахиазматическое ядро гипоталамуса, и температура тела здесь самый наглядный пример его работы. Она минимальна под утро, растёт весь день и выходит на максимум между пятью и восемью вечера. Обзор Бена Драста в Chronobiology International показал, что сила, скорость и выносливость у большинства людей максимальны ранним вечером, а не утром.

Второй фактор — гормон стресса кортизол. Его уровень подскакивает в первые 30–45 минут после пробуждения; это норма, но ощущается она как внутреннее напряжение. К полуночи концентрация кортизола падает до минимума, а за один-два часа до привычного сна шишковидная железа начинает выделять мелатонин. Организм буквально сбрасывает напряжение, и человек впервые за день чувствует покой.

Второе дыхание перед сном

К девяти вечера усталость у многих вдруг отступает, и работать легче, чем в три часа дня. У этого феномена есть название — зона поддержания бодрствования. Её описали в 1987 году Стивен Строгац и Чарльз Цейслер: за два-три часа до привычного засыпания циркадная система выдаёт самый сильный за сутки сигнал бодрствования, словно удерживая человека на ногах перед сном.

Эффект измерим не только по самоощущению. В 2013 году Джулия Шеклтон с коллегами показала в Journal of Clinical Sleep Medicine, что в этой зоне у здоровых добровольцев улучшаются скорость реакции и устойчивость внимания, хотя бодрствовали они уже больше полусуток. Вечерний прилив — не иллюзия, а реальное окно продуктивности.

Дальше окно закрывается довольно резко. Как только мелатонин набирает силу, сопротивление сну сменяется сонливостью. У человека, который ложится около одиннадцати, пик приходится на восемь-десять вечера, у совы — нередко на полночь и позже.

Хронотип: кому ночь даётся легче

Хронотип — индивидуальная настройка внутренних часов, во многом заданная генами. Тилль Рённеберг из Мюнхенского университета, собравший к 2007 году анкеты более чем 55 тысяч человек, показал, что хронотипы распределены почти по нормальной кривой, а выраженных жаворонков и сов меньшинство. У поздних типов середина сна в свободные дни сдвинута к пяти утра и дальше: их «вечер» наступает, когда у остальных давно ночь.

Для совы рабочий день — игра на чужом поле. Рённеберг с коллегами назвал это социальным джетлагом: разницей между временем сна в будни и в выходные. У многих она достигает двух-трёх часов, что сравнимо с еженедельным перелётом между Москвой и Лондоном. Неудивительно, что сова чувствует себя человеком лишь к вечеру, когда давление будильника отступает.

Психологи называют это эффектом синхронии. В работе Синтии Мэй и Линн Хэшер 1998 года люди лучше контролировали внимание и подавляли отвлекающие мысли в «своё» время суток: жаворонки утром, совы вечером. Разница была заметна даже на простых задачах.

Есть и менее очевидный поворот. Марайке Вит и Роуз Закс в 2011 году обнаружили, что задачи на озарение, где нужно отбросить очевидный путь, решаются лучше в неоптимальное время суток. Утомлённый мозг хуже отсекает «лишние» ассоциации, и это помогает найти нестандартный ответ. Так что ночное озарение жаворонка — побочный продукт усталости, а сове неожиданные идеи подбрасывает туманное утро.

Почему вечером поднимается настроение

В 2011 году социологи Скотт Голдер и Майкл Мэйси опубликовали в Science анализ 509 миллионов твитов от 2,4 миллиона человек из 84 стран. Положительные эмоции имели два пика: один вскоре после пробуждения, второй — ближе к полуночи. Самый унылый отрезок суток приходился на середину рабочего дня, и картина повторялась в разных культурах.

Авторы связали вечерний подъём с концом рабочего дня, но этим дело не ограничилось. Ритм сохранялся и в выходные, когда дедлайнов нет. Что-то в самом вечере делает человека благодушнее.

Часть ответа — тишина и отсутствие прерываний. Днём внимание дробится на звонки, сообщения и чужие просьбы, вечером поток иссякает. Глория Марк из Калифорнийского университета показала, что люди, которых постоянно прерывали, работали быстрее, но платили за это стрессом и ощущением спешки. Ночью платить не приходится: прерывать некому.

Второй ингредиент — одиночество без чувства покинутости. Психологи Туан Нгуен, Ричард Райан и Эдвард Деси в экспериментах 2018 года показали, что всего 15 минут наедине с собой снижают эмоциональное возбуждение — и тревогу, и излишний азарт — и оставляют ровное спокойствие. Вечер даёт такую возможность почти каждому, а день — почти никому.

Наконец, ночью исчезают наблюдатели. Никто не оценивает, как человек выглядит и насколько он занят. Для многих именно это и есть главный источник облегчения: снятая социальная маска. Строгих исследований здесь мало, но каждый, кто пил чай на кухне в полночь, знает это состояние.

Где ночь перестаёт помогать

Справедливости ради, не все данные рисуют ночь в розовых тонах. В феврале 2025 года в BMJ Mental Health вышла работа Университетского колледжа Лондона: 49 тысяч британцев почти миллион раз отвечали на вопросы о настроении в разное время суток. Лучше всего люди чувствовали себя утром, хуже всего — около полуночи. Это противоречит данным Голдера и Мэйси.

Это противоречие вполне объяснимо. Твиты пишут те, кому есть что сказать и кто бодр в этот час; анкету в полночь чаще заполняет тот, кто не спит из-за тревоги. Обе выборки честны, но описывают разных людей. Вероятнее всего, вечер хорош для одних и мучителен для других.

Есть и порог, за которым подъём превращается во что-то другое. В 2022 году Эндрю Таббс, Элизабет Клерман и соавторы сформулировали гипотезу «разум после полуночи»: глубокой ночью циркадная система усиливает негативные эмоции, обостряет тягу к быстрым наградам и ослабляет контроль над импульсами. На ночные часы приходится непропорционально много рискованных поступков — от переедания до решений, о которых наутро жалеют.

Хроническое недосыпание — ещё одна ловушка. Совы спят меньше и чаще жалуются на подавленное настроение, но виноват тут скорее социальный джетлаг, чем сам хронотип. В эксперименте Элизы Фейсер-Чайлдс 2019 года 22 совы за три недели сдвинули режим на два часа раньше с помощью утреннего света, раннего завтрака и ужина до семи вечера. Участники стали реже сообщать о подавленности и стрессе, а пик их результатов сместился с вечера на день.

Боль тоже подчиняется часам, и не в пользу ночи. Исследователи из Лиона в 2022 году показали в журнале Brain, что чувствительность к боли у здоровых людей максимальна около трёх-четырёх часов ночи и минимальна днём, причём ритм сохраняется даже без сна. Формула «ночью лучше» относится к голове и настроению, но не к больному зубу.

Практический вывод отсюда скромный. Вечерний подъём имеет смысл использовать, а не подавлять, но и не растягивать далеко за полночь. Тому, кому хорошо только ночью, а днём неизменно тяжело, стоит сначала измерить свой хронотип, а потом решать, бороться с ним или перестроить день под себя.

Автор статьи

: редактор, специалист здравоохранения, Кулик Егор Сергеевич.

Материалы используемые при написании

1. https://doi.org/10.1081/CBI-200041039 — Drust B. и соавт. Circadian rhythms in sports performance — an update. Chronobiology International, 2005. Пик силы, скорости и выносливости приходится на ранний вечер.
2. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2015.10.010 — Stalder T. и соавт. Assessment of the cortisol awakening response: expert consensus guidelines. Psychoneuroendocrinology, 2016. Всплеск кортизола через 30–45 минут после пробуждения и суточный минимум ночью.
3. https://doi.org/10.1152/ajpregu.1987.253.1.R172 — Strogatz S.H., Kronauer R.E., Czeisler C.A. Circadian pacemaker interferes with sleep onset at specific times each day. American Journal of Physiology, 1987. Первое описание зоны поддержания бодрствования за два-три часа до сна.
4. https://doi.org/10.5664/jcsm.2588 — Shekleton J.A. и соавт. Improved neurobehavioral performance during the wake maintenance zone. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013; 9(4): 353–362. Скорость реакции и внимание улучшаются в вечерней зоне бодрствования.
5. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.005 — Roenneberg T. и соавт. Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Medicine Reviews, 2007. Распределение хронотипов по данным более 55 тысяч анкет MCTQ.
6. https://doi.org/10.1080/07420520500545979 — Wittmann M., Dinich J., Merrow M., Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 2006. Понятие социального джетлага.
7. https://doi.org/10.1037/0096-1523.24.2.363 — May C.P., Hasher L. Synchrony effects in inhibitory control over thought and action. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 1998. Эффект синхронии: контроль внимания лучше в «своё» время суток.
8. https://doi.org/10.1080/13546783.2011.625663 — Wieth M.B., Zacks R.T. Time of day effects on problem solving: when the non-optimal is optimal. Thinking & Reasoning, 2011. Задачи на озарение решаются лучше в неоптимальное время суток.
9. https://doi.org/10.1126/science.1202775 — Golder S.A., Macy M.W. Diurnal and seasonal mood vary with work, sleep, and daylength across diverse cultures. Science, 2011. 509 млн твитов из 84 стран: два пика положительных эмоций — утром и около полуночи.
10. https://doi.org/10.1145/1357054.1357072 — Mark G., Gudith D., Klocke U. The cost of interrupted work: more speed and stress. CHI 2008. Прерывания ускоряют работу, но повышают стресс и ощущение спешки.
11. https://doi.org/10.1177/0146167217733073 — Nguyen T.T., Ryan R.M., Deci E.L. Solitude as an approach to affective self-regulation. Personality and Social Psychology Bulletin, 2018. 15 минут одиночества снижают эмоциональное возбуждение.
12. https://doi.org/10.1136/bmjment-2024-301418 — Wallace F. и соавт. Will things feel better in the morning? A time-of-day analysis of mental health and wellbeing from nearly 1 million observations. BMJ Mental Health, 2025. 49 218 участников: лучшее самочувствие утром, худшее около полуночи.
13. https://doi.org/10.3389/fnetp.2021.830338 — Tubbs A.S., Fernandez F.X., Grandner M.A., Perlis M.L., Klerman E.B. The Mind After Midnight: nocturnal wakefulness, behavioral dysregulation, and psychopathology. Frontiers in Network Physiology, 2022. Гипотеза «разум после полуночи».
14. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.05.001 — Facer-Childs E.R. и соавт. Resetting the late timing of 'night owls' has a positive impact on mental health and performance. Sleep Medicine, 2019. 22 совы за три недели сдвинули режим на два часа раньше: меньше стресса и подавленности.
15. https://doi.org/10.1093/brain/awac147 — Daguet I., Raverot V., Bouhassira D., Gronfier C. Circadian rhythmicity of pain sensitivity in humans. Brain, 2022; 145(9): 3225–3235. Болевая чувствительность максимальна около 3–4 часов ночи.

Статью проверила врач

Худякова Наталья Сергеевна

Эндокринолог

Опыт 6 лет