Содержание
Рынок пищевых добавок для укрепления иммунитета — многомиллиардная индустрия, обещающая защиту от инфекций и быстрое выздоровление. Витамины C и D, цинк, эхинацея, бузина, пробиотики — список популярных средств впечатляет. Но что на самом деле говорят научные исследования? В этой статье разберём, какие добавки действительно имеют доказательную базу, для кого они могут быть полезны, а какие обещания производителей — не более чем маркетинговый ход.
Что такое укрепление иммунитета
Иммунная система — это сложная сеть клеток, тканей и органов, которая защищает организм от патогенов. Она включает врождённый иммунитет (первая линия защиты — физические барьеры, такие как кожа и слизистые, а также клетки-фагоциты) и адаптивный (специфический ответ на конкретные возбудители с участием T-лимфоцитов и B-лимфоцитов, вырабатывающих антитела).
Само понятие укрепления иммунитета с медицинской точки зрения некорректно, ведь он не мышца, которую можно накачать. Чрезмерно активная иммунная система — это аутоиммунные заболевания, аллергии, хроническое воспаление. Здоровый иммунитет — это баланс: адекватная реакция на угрозу и отсутствие избыточного воспаления.
Когда врачи и исследователи говорят о поддержке иммунитета, они имеют в виду устранение дефицитов питательных веществ, которые нарушают нормальную работу иммунных клеток. Именно в этом контексте витамины и минералы действительно могут играть роль.
Витамин D
Витамин D — один из немногих нутриентов с серьёзной доказательной базой в отношении респираторных инфекций. Рецепторы к нему обнаружены практически на всех клетках иммунной системы. Он участвует в продукции антимикробных пептидов, регулирует воспалительный ответ и влияет на дифференциацию иммунных клеток.
Масштабный мета-анализ 2017 года, опубликованный в British Medical Journal, объединил данные 25 рандомизированных контролируемых исследований с участием более 11 000 человек. Результаты показали, что приём витамина D снижает риск острых респираторных инфекций на 12% в целом. Однако эффект был неоднородным. У людей с выраженным дефицитом (уровень 25-гидроксивитамина D в крови менее 25 нмоль/л) риск инфекций снижался на 70%. При ежедневном или еженедельном приёме защитный эффект составил 19%, тогда как большие разовые дозы (раз в месяц или реже) не дали статистически значимого результата. Это важный вывод: регулярный приём небольших доз эффективнее редких высоких доз.
По данным российских исследований, дефицит витамина D наблюдается примерно у 80% населения страны. В условиях северных широт и ограниченной инсоляции это особенно актуально. Европейское общество клинического питания и метаболизма относит низкий уровень витамина D к факторам, ухудшающим исходы вирусных инфекций.
Витамин C
Аскорбиновая кислота — один из самых популярных иммунных витаминов. Интерес к ней резко вырос в 1970-х годах после публикаций нобелевского лауреата Лайнуса Полинга, который утверждал, что высокие дозы витамина C предотвращают и лечат простуду. С тех пор проведены десятки исследований.
Кокрейновский систематический обзор 2013 года проанализировал 29 плацебо-контролируемых исследований с участием более 11 000 человек. Главный вывод: регулярный приём витамина C не снижает частоту простудных заболеваний у обычного населения, поэтому его рутинное профилактическое применение не оправдано.
Однако есть нюансы. У людей, регулярно принимавших витамин C до заболевания, продолжительность простуды сокращалась на 8% у взрослых и на 14% у детей. У спортсменов и лиц, подвергающихся экстремальным физическим нагрузкам (марафонцы, лыжники, солдаты в субарктических условиях), риск простуды снижался вдвое. Исследователи связывают это с антиоксидантным действием витамина C, нейтрализующим окислительный стресс при интенсивных нагрузках.
Приём витамина C после появления симптомов простуды не показал стабильного эффекта на продолжительность или тяжесть заболевания.
Цинк
Цинк — микроэлемент, критически важный для функционирования более 300 ферментов. Он участвует в созревании и активации T-лимфоцитов, работе натуральных киллеров, продукции антител. Дефицит ассоциирован с повышенной восприимчивостью к инфекциям.
Мета-анализ 2021 года, включивший данные о применении цинксодержащих добавок при ОРВИ, показал, что приём цинка может сократить продолжительность простуды примерно на 2 дня. Важное условие — начать приём в первые 24 часа после появления симптомов и использовать дозу не менее 75 мг в день.
Форма цинка имеет значение. Исследования показывают, что леденцы с ацетатом или его глюконатом более эффективны, чем таблетки для приёма внутрь. Предполагается, что цинк действует местно, подавляя репликацию вирусов в носоглотке. Леденцы с его сульфатом и комбинированные препараты с цитратом менее изучены.
У детей результаты менее однозначны. Рандомизированное контролируемое исследование не выявило эффекта леденцов с глюконатом цинка на продолжительность простуды у детей и подростков.
Эхинацея и бузина
Эхинацея пурпурная — одно из самых продаваемых растительных средств для иммунитета. Исследования показывают, что её экстракты обладают определённой противовирусной активностью in vitro. Однако клинические испытания дали противоречивые результаты. Анализ университета Коннектикута, объединивший 14 исследований, показал, что препараты эхинацеи могут снижать риск развития простуды примерно на 58% и сокращать её продолжительность на 1-4 дня. Однако Кокрейновский обзор был более скептичен: качество исследований низкое, препараты эхинацеи сильно различаются по составу, и делать однозначные выводы преждевременно.
Экстракт чёрной бузины показал более обнадёживающие результаты. Мета-анализ 2019 года объединил рандомизированные контролируемые исследования и установил, что она эффективно сокращает продолжительность и тяжесть симптомов респираторных инфекций. Исследования показали уменьшение продолжительности симптомов гриппа на 4 дня по сравнению с плацебо. При этом общее количество участников во всех клинических испытаниях бузины остаётся небольшим — менее 600 человек. Для окончательных выводов необходимы более масштабные исследования. Также важно помнить, что сырые ягоды и другие части бузины токсичны, использовать можно только специально обработанные экстракты.
Пробиотики
Около 70% иммунных клеток организма сосредоточено в кишечнике. Кишечный микробиом активно взаимодействует с иммунной системой, влияя на её развитие и функционирование. Это послужило основанием для изучения пробиотиков как средства поддержки иммунитета. Мета-анализы демонстрируют, что определённые штаммы пробиотиков (особенно лактобактерии и бифидобактерии) способны снижать частоту и продолжительность респираторных инфекций. Мета-анализ 2014 года, включивший 20 рандомизированных контролируемых исследований, доказал, что пробиотики сокращают продолжительность острых респираторных инфекций у здоровых детей и взрослых.
Важно понимать, что эффекты пробиотиков штаммоспецифичны. То, что работает для одного штамма, не обязательно работает для другого. Lactobacillus rhamnosus GG и Bifidobacterium animalis subsp. lactis BB-12 — одни из наиболее изученных с доказанным влиянием на иммунитет. Продукты с обобщённой маркировкой «содержит пробиотики» без указания конкретных штаммов и их количества не дают никаких гарантий.
Селен и витамин E
Селен — микроэлемент, входящий в состав селенопротеинов, многие из которых обладают антиоксидантными свойствами. Его дефицит ассоциирован с нарушением иммунного ответа и повышением патогенности некоторых вирусов. Экспериментальные исследования доказали, что при дефиците селена относительно безвредные штаммы вирусов (например, Коксаки) могут мутировать в более агрессивные формы.
Витамин E — жирорастворимый антиоксидант, защищающий клеточные мембраны от окислительного повреждения. Его дефицит нарушает гуморальный и клеточный иммунитет, снижает активность натуральных киллеров.
При этом доказательства пользы дополнительного приёма селена и витамина E у людей без дефицита ограничены. Избыточное потребление этих нутриентов не усиливает иммунитет сверх нормы и может быть вредным. Крупное исследование SELECT показало, что высокие дозы витамина E повышают риск рака простаты у мужчин.
Главный принцип
Анализ научной литературы позволяет сформулировать ключевой принцип: витамины и минералы действительно необходимы для нормальной работы иммунной системы. Их дефицит ослабляет защитные функции организма. Однако при адекватном питании дополнительный приём этих веществ, как правило, не даёт дополнительных преимуществ.
Европейское общество клинического питания и метаболизма указывает, что низкое потребление или статус витаминов A, E, B6, B12, а также цинка и селена ассоциировано с худшими исходами вирусных инфекций. При необходимости добавки могут восполнить дефицит до рекомендуемых уровней. Но в отсутствие дефицита рутинный приём микронутриентов, вероятно, мало что даёт для профилактики или лечения конкретных инфекций.
Гипервитаминозы — состояния, вызванные избыточным потреблением витаминов — представляют реальную опасность. Избыток витамина A у беременных вызывает врождённые дефекты развития плода. Передозировка витамина D приводит к гиперкальциемии, повреждению почек и сосудов. Высокие дозы витамина C могут вызвать диарею, образование камней в почках у предрасположенных лиц.
Всемирная организация здравоохранения и национальные медицинские организации рекомендуют целевую коррекцию дефицитов, а не поголовный приём мегадоз витаминов для профилактики.
Практические рекомендации
Людям, живущим в северных широтах, рекомендуется контролировать уровень витамина D и при необходимости принимать добавки. Оптимальный уровень 25(OH)D в крови — от 75 до 125 нмоль/л. Ежедневные дозы 1000-2000 МЕ витамина D считаются безопасными для большинства взрослых.
Спортсменам и людям, занимающимся интенсивными физическими нагрузками, может быть полезен профилактический приём витамина C в дозе 200-500 мг в день. Это особенно актуально в период подготовки к соревнованиям и после них.
При первых симптомах простуды леденцы с ацетатом или глюконатом цинка (общая суточная доза не менее 75 мг) в первые 24 часа могут сократить продолжительность заболевания. Важно: длительный приём высоких доз цинка (более 40 мг в день) нарушает усвоение меди и может вызвать её дефицит.
Пробиотики с документированными штаммами могут рассматриваться как дополнительное средство в сезон респираторных инфекций, особенно у детей. Выбирайте препараты с указанием конкретных штаммов и их количества (КОЕ).
Пожилые люди, вегетарианцы, люди с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, ограничительными диетами — группы риска по дефицитам микронутриентов. Им рекомендуется регулярный лабораторный контроль и индивидуальный подбор добавок врачом. Самое важное, что добавки не заменяют сбалансированное питание, достаточный сон, физическую активность и вакцинацию. Эти факторы имеют гораздо более весомую доказательную базу в поддержании здоровья иммунной системы, чем любые таблетки.
Автор статьи: журналист, специалист здравоохранения, Аркадий Штык.
