Содержание
В этой статье мы собрали шесть конкретных продуктов, у каждого из которых есть научное обоснование для улучшения сна. Разберём, какое именно вещество за это отвечает и что показали эксперименты на людях. Сразу оговорюсь: волшебной таблетки тут не будет.
Около трети взрослых регулярно сталкиваются с проблемами сна. И многие в поисках решения хватаются за всё подряд — от модных «снотворных коктейлей» до БАДов. Проблема в том, что ни один отдельный продукт не способен в одиночку перестроить сложную систему из гормонов, нейромедиаторов и циркадных ритмов, которая управляет вашим засыпанием. Куда важнее общий рисунок питания. И тут лидирует средиземноморский тип — в одном крупном наблюдении с участием почти двух тысяч человек каждый дополнительный балл приверженности такому рациону повышал шансы на нормальный сон примерно на 10%. Обзор трёх десятков работ это подтверждает: следование такому питанию в целом связано с улучшением качества сна, уменьшением симптомов бессонницы и более коротким засыпанием. Хорошая новость в том, что большинство продуктов, которые помогут лучше спать, как раз вписываются в этот рацион. Давайте по порядку.
Орехи
Начнём с орехов — это, пожалуй, самый недооценённый перекус для сна. Грецкие орехи и фисташки — одни из самых богатых природных источников мелатонина, того самого гормона, который сигналит организму, что пора в кровать. Среди всех растительных продуктов орехи держат первенство по содержанию мелатонина. У фисташек его особенно много — по некоторым измерениям около 660 нанограммов на грамм, причём обжарка на это содержание почти не влияет. У грецкого ореха цифры скромнее (порядка нескольких нанограммов на грамм), но в нём к мелатонину прилагается ещё и набор полезных для сна и мозга веществ — омега-3 и триптофан. Такой «комплект» работает на сон сразу с нескольких сторон.
И это не просто теория. В одном эксперименте 76 молодых людей около месяца съедали по 40 граммов грецких орехов за ужином — и у них выросли вечерние показатели мелатонина, ускорилось засыпание, в целом улучшилось качество сна и снизилась дневная сонливость. Маленькая горсть, а эффект ощутимый. Один нюанс про обработку: в сырых орехах мелатонина, как правило, заметно больше, чем в жареных. Так что если цель — именно сон, берите не солёно-обжаренные, а натуральные.
Рак простаты низкого риска: нужно ли удалять простату или достаточно наблюденияКиви
Киви — фрукт, который чаще всего советуют есть прямо перед сном, и на то есть причины. В нём много серотонина (это нейромедиатор, из которого организм потом делает мелатонин) и мощных антиоксидантов, включая витамин C. Считается, что именно высокий уровень антиоксидантов и серотонина и помогает киви улучшать сон.
В небольшом, но показательном исследовании две дюжины взрослых с жалобами на сон месяц ели по два киви за час до сна — и стали засыпать быстрее, реже просыпались среди ночи, спали дольше и эффективнее. А более позднее наблюдение добавило механистики: после порции киви в моче менялся уровень продуктов обмена серотонина и мелатонина, то есть фрукт действительно влияет на эти пути. Отдельный плюс — есть его лучше именно вечером.
Шпинат
Главный «сонный» компонент шпината — магний. Этот минерал успокаивает нервную систему сразу двумя путями: он работает и как блокатор возбуждающих NMDA-рецепторов, и как агонист ГАМК — главного тормозного нейромедиатора мозга. Проще говоря, помогает «сбавить обороты». Заодно магний расслабляет мышцы и немного понижает температуру тела — а лёгкое охлаждение как раз сопутствует засыпанию.
Нехватка магния — частый спутник проблем со сном. Его дефицит связывают с бессонницей и беспокойным сном. Есть данные и о приятном побочном эффекте: магний способен повышать уровень мелатонина, поддерживая нормальный ход внутренних часов.
Полчашки варёного шпината закрывают примерно пятую часть суточной нормы магния. Не любите шпинат — его легко заменить: тот же минерал есть в орехах, семечках, бобовых, авокадо, банане и других тёмно-зелёных листовых.
Мониторинг показателей здоровья для долголетия и профилактики заболеванийКурица
Тут вас, возможно, ждёт сюрприз. Вопреки расхожему мифу про индейку, по содержанию триптофана именно куриная грудка нередко выходит вперёд — около 290 мг на 100 граммов. А триптофан — это незаменимая аминокислота, которую тело не умеет производить само и получает только из еды. Из неё организм делает сначала серотонин, а затем мелатонин — гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования. Так что обычная курица на ужин — вполне рабочий способ мягко подтолкнуть себя ко сну.
Есть маленькая хитрость, без которой всё работает хуже. Сам по себе серотонин из тарелки в мозг не попадает — он не проходит через гематоэнцефалический барьер. Зато триптофан проходит, и его доставку в мозг заметно улучшает сочетание с медленными углеводами. Поэтому курицу логично подавать с гарниром вроде киноа, бурого риса или цельнозерновой пасты — так больше шансов, что аминокислота доберётся до места назначения.
Лосось
Жирная рыба вроде лосося богата омега-3 — кислотами DHA и EPA, которые организм почти не синтезирует сам и должен получать с пищей.
Связь со сном тут многослойная. Эти кислоты участвуют в регуляции серотонина и важны для работы мозга и управления сном, а ещё снижают воспаление. Причём дефицит бьёт по самому гормону сна: низкий уровень DHA увязывают с пониженным мелатонином. И это видно в экспериментах. В одном из самых длинных, на 26 недель, у взрослых, которые редко ели рыбу, добавка с DHA улучшила эффективность сна и сократила время засыпания. Похожую картину наблюдали и у детей — чем выше был уровень DHA в крови, тем меньше у ребёнка проблем со сном.
Сколько есть? Разумный ориентир — хотя бы две порции жирной рыбы в неделю. И лосось тут не единственный вариант: скумбрия, сардины, анчоусы и сельдь не уступают ему по омега-3, а консервы и рыба в пауче сохраняют ту же пользу.
Новые нейроны в мозге зебровой амадины и что наука узнала о нейрогенезе у человекаБобовые
Закончим бобовыми — фасолью, чечевицей, нутом. Их связь со сном работает чуть иначе, чем у остальных продуктов из списка, и это, пожалуй, самое любопытное.
Главный герой здесь — клетчатка, и действует она через кишечник. Чем больше клетчатки в рационе, тем глубже сон: в одном исследовании более высокое потребление клетчатки сопровождалось бо́льшим количеством медленноволнового (глубокого) сна и меньшим числом ночных пробуждений. А более поздняя работа объяснила, почему так. Рацион с высоким содержанием клетчатки увеличивал долю глубокого сна, и этот эффект был связан с выработкой короткоцепочечных жирных кислот. Механизм такой: бактерии кишечника ферментируют клетчатку и производят эти кислоты, в частности бутират, который поддерживает глубокий сон. По сути, вы кормите свой микробиом, а он «отплачивает» вам спокойной ночью.
Тут вообще много уровней. Кишечник и мозг постоянно «переговариваются», и бактерии умеют производить ГАМК, серотонин и мелатонин — те самые вещества, что управляют сном. Плюс бобовые — ещё один хороший источник магния, о котором шла речь выше. И отдельный момент: клетчатка замедляет усвоение углеводов и снижает гликемический индекс еды, а рацион с высоким гликемическим индексом связывают с повышенным риском бессонницы. Так что миска чечевичного супа или горсть нута в салате запускают сразу несколько механизмов, которые работают на то, чтобы вы стали лучше спать.
