Содержание
Вопрос «сколько я должен весить?» задаёт себе практически каждый человек, заботящийся о своём здоровье. В этой статье мы разберём основные методы определения оптимальной массы тела — от классического индекса массы тела до специализированных формул Брока, Лоренца и Дивайна. Вы найдёте таблицы соотношения роста и веса для мужчин и женщин разных возрастных групп, узнаете о влиянии типа телосложения на идеальный вес, а также познакомитесь с альтернативными показателями здоровья — соотношением талии к бёдрам и её обхватом. Мы рассмотрим научные данные о том, как метаболизм изменяется с возрастом и почему нормы веса для 25-летнего человека отличаются от норм для 55-летнего.
Индекс массы тела
Индекс массы тела (ИМТ) — наиболее распространённый инструмент для оценки соответствия веса росту. Формулу разработал бельгийский математик и статистик Адольф Кетле ещё в 1830-х годах. Изначально она предназначалась для анализа популяционных данных, а не для индивидуальной диагностики. Расчёт производится по формуле: ИМТ = вес (кг) / рост² (м). Например, при весе 70 кг и росте 1,75 м индекс составит 22,9.
Всемирная организация здравоохранения установила следующие категории: ИМТ менее 18,5 — дефицит массы тела, от 18,5 до 24,9 — норма, от 25 до 29,9 — избыточный вес, от 30 и выше — ожирение различных степеней. Для пожилых людей старше 74 лет некоторые исследователи допускают расширенный диапазон 22–26, поскольку умеренное превышение веса в этом возрасте ассоциируется с меньшими рисками для здоровья.
Однако ИМТ имеет существенные ограничения. Он не учитывает соотношение мышечной и жировой ткани, костную плотность и распределение жира по телу. Исследование, проведённое с участием игроков НФЛ, показало: 60% спортсменов классифицировались как имеющие ожирение по ИМТ, хотя средний процент жира в их организме составлял всего 14%. Мышечная ткань примерно на 18% плотнее жировой, поэтому атлеты с развитой мускулатурой нередко получают завышенные показатели. Для них и других физически активных людей ИМТ не может служить достоверным критерием оценки здоровья.
| Значение ИМТ | Категория |
| Менее 18,5 | Дефицит массы тела |
| 18,5 – 24,9 | Нормальный вес |
| 25 – 29,9 | Избыточный вес (предожирение) |
| 30 – 34,9 | Ожирение I степени |
| 35 – 39,9 | Ожирение II степени |
| 40 и более | Ожирение III степени (морбидное) |
Классические формулы расчёта идеального веса
Формула Брока
Французский хирург и антрополог Поль Брок предложил свою формулу в 1871 году. В классическом варианте идеальный вес равен росту в сантиметрах минус 100. Позднее формулу модифицировали с учётом роста и пола. Для роста до 165 см вычитают 100, для роста 165–175 см — 105, для роста выше 175 см — 110. Современная версия включает поправочные коэффициенты: для мужчин результат умножают на 0,9, для женщин — на 0,85.
Формула также учитывает возраст: людям до 40 лет рекомендуется вычитать 110, старше 40 лет — 100. Дополнительно вносят поправку на тип телосложения. Астеники уменьшают результат на 10%, гиперстеники прибавляют 10%. Тип определяют по обхвату запястья рабочей руки: менее 16 см у женщин и 17 см у мужчин указывает на астенический тип, более 18 см у женщин и 20 см у мужчин — на гиперстенический.
Формула Лоренца
Немецкий врач Мориц Лоренц разработал свою формулу в начале XX века. Она считается более строгой по сравнению с методом Брока. Расчёт производится следующим образом: идеальный вес = (рост – 100) – (рост – 150) / 2 для женщин и (рост – 100) – (рост – 150) / 4 для мужчин. При росте 175 см формула Брока даёт результат около 74 кг, тогда как формула Лоренца — лишь 62 кг. Эту разницу в 12 кг иногда называют мечтой Лоренца из-за труднодостижимости показателей для большинства людей.
Упрощённый вариант формулы: рост (см) / 2 – 25. Недостаток метода — отсутствие поправок на возраст и телосложение.
Формулы Дивайна и Робинсона
В 1974 году доктор Бенджамин Дивайн предложил формулу для расчёта дозировки лекарств. Со временем она стала применяться для определения идеального веса. Для мужчин: вес (кг) = 50 + 2,3 × (рост в дюймах – 60). Для женщин: вес (кг) = 45,5 + 2,3 × (рост в дюймах – 60). Формула Робинсона 1983 года представляет собой модификацию: для мужчин базовый вес 52 кг плюс 1,9 кг на каждый дюйм роста свыше 5 футов, для женщин — 49 кг плюс 1,7 кг соответственно.
Исследования показали, что разброс результатов между формулами Дивайна, Робинсона и Миллера может достигать 14% для мужчин и 19% для женщин. Это связано с тем, что каждая формула основана на различных исходных данных и допущениях.
Таблицы соотношения роста и веса
Рекомендуемый вес для женщин
| Рост (см) | Здоровый вес (кг) | Диапазон ИМТ |
| 150 | 42 – 56 | 18,5 – 24,9 |
| 155 | 45 – 60 | 18,5 – 24,9 |
| 160 | 47 – 64 | 18,5 – 24,9 |
| 165 | 50 – 68 | 18,5 – 24,9 |
| 170 | 53 – 72 | 18,5 – 24,9 |
| 175 | 57 – 77 | 18,5 – 24,9 |
| 180 | 60 – 81 | 18,5 – 24,9 |
Рекомендуемый вес для мужчин
| Рост (см) | Здоровый вес (кг) | Диапазон ИМТ |
| 160 | 47 – 64 | 18,5 – 24,9 |
| 165 | 50 – 68 | 18,5 – 24,9 |
| 170 | 53 – 72 | 18,5 – 24,9 |
| 175 | 57 – 77 | 18,5 – 24,9 |
| 180 | 60 – 81 | 18,5 – 24,9 |
| 185 | 63 – 86 | 18,5 – 24,9 |
| 190 | 67 – 90 | 18,5 – 24,9 |
Влияние возраста на оптимальный вес
Научные исследования подтверждают: масса тела естественным образом увеличивается с возрастом. Это физиологически обусловленный процесс, и килограммы, которые некоторые считают лишними, на самом деле могут быть вариантом нормы. В период с 40 до 66 лет вес увеличивается в среднем на 0,3–0,5 кг в год у обоих полов. После 70 лет может наблюдаться стабилизация или даже снижение.
Таблица Егорова-Левицкого, широко применяемая диетологами в России, учитывает именно этот фактор. Согласно ей, мужчина ростом 170 см в возрасте 20–29 лет должен весить около 72 кг, тогда как в 60–69 лет допустимый вес возрастает до 76 кг. Для женщины того же роста нормы составляют 69 кг и 73 кг соответственно. Данные таблицы рассчитаны для нормостенического типа телосложения; астеникам рекомендуется вычитать 3–5%, гиперстеникам — прибавлять 1–2%.
Важно понимать: с возрастом меняется не только общая масса тела, но и её состав. Жировая ткань увеличивается примерно на 1% в год начиная с четвёртого десятилетия жизни, тогда как мышечная масса постепенно снижается. Этот процесс называется саркопенией. Даже люди, поддерживающие высокий уровень физической активности до 60 лет и старше, испытывают снижение силы и мышечной массы, хотя в меньшей степени, чем ведущие малоподвижный образ жизни.
Максимально допустимый вес по возрастным группам
| Рост | 20–29 лет | 30–39 лет | 40–49 лет | 50–59 лет | 60–69 лет |
| 170 (М) | 72 | 76 | 78 | 77 | 76 |
| 175 (М) | 75 | 79 | 81 | 80 | 79 |
| 180 (М) | 80 | 83 | 85 | 84 | 82 |
| 160 (Ж) | 59 | 62 | 66 | 67 | 66 |
| 165 (Ж) | 62 | 65 | 69 | 70 | 69 |
| 170 (Ж) | 65 | 68 | 72 | 73 | 72 |
М — мужчины, Ж — женщины. Данные указаны в килограммах для нормостенического телосложения.
Метаболизм и возрастные изменения
Крупное исследование, опубликованное в журнале Science в 2021 году с участием более 6600 человек из 29 стран, опровергло распространённое мнение о резком замедлении метаболизма в 30–40 лет. Учёные обнаружили, что базальный уровень метаболизма остаётся стабильным в возрасте от 20 до 60 лет. Пиковые показатели энергозатрат приходятся на младенческий возраст — годовалый ребёнок сжигает калории на 50% быстрее взрослого с поправкой на массу тела.
Реальное снижение метаболизма начинается после 60 лет и составляет около 0,7% в год. К 90 годам потребность в калориях снижается примерно на 26% по сравнению с людьми среднего возраста. Частичной причиной служит потеря мышечной массы, поскольку мышцы расходуют больше энергии, чем жировая ткань. Однако исследователи установили: даже при учёте снижения мышечной массы метаболизм клеток у пожилых людей замедляется сам по себе.
Таким образом, набор веса в период с 30 до 50 лет связан преимущественно с изменениями образа жизни — снижением физической активности, изменением рациона питания, хроническим стрессом — а не с замедлением обмена веществ. У женщин дополнительным фактором служит менопауза: снижение уровня эстрогена приводит к потере мышечной массы и изменению распределения жировой ткани с бёдер на область живота. Базальный метаболизм при этом снижается примерно на 200–250 калорий в сутки.
Обхват талии и её соотношение к бёдрам
Учитывая ограничения ИМТ, Американская медицинская ассоциация в 2023 году рекомендовала использовать дополнительные показатели для оценки рисков, связанных с весом. Одним из наиболее информативных является обхват талии. Он напрямую отражает количество висцерального жира — того, что откладывается вокруг внутренних органов и несёт наибольшие риски для здоровья. Согласно рекомендациям ВОЗ, обхват талии не должен превышать 94 см у мужчин и 80 см у женщин. Превышение этих показателей сигнализирует о повышенном риске диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома. Измерение производится горизонтально на уровне между нижним краем рёбер и верхней частью тазовой кости.
Соотношение талии к бёдрам (WHR) — ещё один полезный инструмент. Для его расчёта окружность талии делят на окружность бёдер в самой широкой части. ВОЗ определяет абдоминальное ожирение как WHR выше 0,90 для мужчин и выше 0,85 для женщин. Исследование 2023 года с участием более 387 000 человек показало, что соотношение талии к бёдрам точнее предсказывает развитие гипертонии, болезней сердца и диабета 2-го типа, чем индекс массы тела.
Существует также показатель соотношения талии к росту. Если обхват талии составляет менее половины роста, риски для здоровья минимальны. Например, человек ростом 170 см должен иметь талию не более 85 см. Этот метод считается простым и универсальным, поскольку не требует поправок на пол или возраст.
Тип телосложения и его влияние на нормы веса
Концепция типов телосложения восходит к работам страховой компании Metropolitan Life Insurance Company 1983 года. Выделяют три основных соматотипа: астенический, нормостенический и гиперстенический.
Астеники характеризуются узкими костями, длинными конечностями и тонким слоем подкожного жира. Нормостеники имеют усреднённые пропорции. Гиперстеники отличаются широкой костью и хорошо развитой мускулатурой. При одинаковом росте разница в идеальном весе между астеником и гиперстеником может достигать 10 кг. Так, для мужчины ростом 180 см идеальный вес астенического типа составляет 65–69 кг, нормостенического — 67–74 кг, гиперстенического — около 80 кг.
Определить тип телосложения можно по обхвату запястья в области выступающей косточки. У женщин астенический тип соответствует обхвату менее 16 см, нормостенический — 16–18 см, гиперстенический — более 18 см. У мужчин границы составляют 17 см и 20 см соответственно. Этот простой тест позволяет внести коррективы в расчёты по любой формуле.
Размышления
Ни одна формула или таблица не может дать абсолютно точного ответа на вопрос об идеальном весе. Рекомендуется использовать комплексный подход: рассчитать ИМТ, сравнить результат с таблицами для своего возраста и пола, внести поправку на тип телосложения, измерить обхват талии и соотношение талии к бёдрам. Если несколько показателей указывают на избыточный вес, имеет смысл обратиться к врачу для более детальной оценки состава тела. Современные методы — биоимпедансный анализ, двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, компьютерная томография — позволяют точно определить соотношение жировой и мышечной ткани, а также локализацию жировых отложений.
Следует помнить, что показатели, приведённые в таблицах, ориентированы прежде всего на здоровье, а не на эстетические стандарты. Человек с весом на верхней границе нормы может быть абсолютно здоровым, тогда как человек с идеальным ИМТ способен иметь избыток висцерального жира и связанные с ним метаболические нарушения. Ключевым критерием остаётся общее самочувствие, результаты анализов и способность вести активный образ жизни.
Автор статьи: журналист, специалист здравоохранения, Аркадий Штык.
