Менять мясо на растительные продукты кажется разумным выбором: меньше вредных жиров, больше клетчатки, чище совесть. Но новое исследование британских учёных показывает, что за этим здоровым выбором может скрываться неочевидная потеря — снижение поступления белка, особенно у подростков и пожилых людей. Исследователи из Манчестера и Лондона изучили реальные продукты на полках супермаркетов и выяснили, как замена привычного мяса на растительные аналоги влияет на питание людей.
Сегодня примерно каждая третья семья хотя бы раз в год покупает растительные мясные продукты. Молодёжь делает это чаще: им важно есть привычные блюда вроде бургеров и котлет, но без угрызений совести из-за экологии. При этом мясо остаётся главным источником белка, железа, цинка и витамина В12 — то есть того, чего зачастую не хватает в растительных альтернативах. Многие мясные заменители добавляют крахмал, сахар или растительные масла, чтобы имитировать вкус и текстуру оригинала. И хотя такие продукты рекламируются как полезные, их состав нередко напоминает ультра-переработанную пищу.
Учёные выстроили огромную базу данных, куда внесли сотни видов мясных и растительных товаров — от бекона до наггетсов. Для каждого продукта они подсчитали энергию, количество жиров, углеводов, сахара, белка, клетчатки, соли и даже цену за килограмм. Цифры оказались неожиданными: растительные и микопротеиновые изделия стоили на 40–70% дороже обычного мяса. То есть полезность такого выбора обходится потребителю недёшево. Далее исследователи смоделировали, что произойдёт, если полностью заменить мясо в рационе людей на растительные или микопротеиновые аналоги. Они сравнили это для разных возрастных групп — от малышей до пожилых людей. Выяснилось, что при таком обмене общее количество насыщенных жиров в рационе действительно снижается, а клетчатки — становится больше. Но белка в рационе становится меньше, и особенно сильно это сказывается на подростках, активно растущих, и на пожилых людях, у которых мышцы уже теряют массу.
Например, если заменить бекон и ветчину на растительные варианты, уровень насыщенных жиров падает, а клетчатка увеличивается. Звучит неплохо, но содержание белка при этом снижается. Для школьного рациона это может стать проблемой: детям нужен строительный материал для роста, а его становится меньше. Значит, придётся искать дополнительный источник белка — например, добавлять в рацион яйца или молочные продукты.
Интересно, что в категории бургеров и кебабов результат оказался похожим. Растительные котлеты давали меньше жира, но больше соли и углеводов. Белка — снова меньше. Да, для сердца это вроде бы плюс: меньше насыщенного жира, меньше холестерина. Но для организма подростка, который занимается спортом, такая еда может быть слишком пустой по питательности. Отдельного внимания заслужили блюда из курицы и индейки. Здесь ситуация вышла парадоксальной: некоторые растительные аналоги содержали даже больше калорий, чем само мясо. Это происходило за счёт добавления растительных масел и крахмала. Клетчатки при этом действительно становилось больше, но солей — тоже. А у тех, кто следит за давлением, её лишнее количество может свести пользу на нет.
Учёные отдельно изучили микопротеин — белковое вещество, получаемое из грибов. Оно оказалось самой легкой альтернативой: меньше калорий, меньше жира, много клетчатки. Но и здесь белка меньше, чем в настоящем мясе. Поэтому пожилым людям, склонным к потере мышечной массы, такая замена без дополнительного белкового источника может быть небезопасной. Учёные советуют сочетать микопротеиновые продукты с яйцами, бобовыми или молочными блюдами, чтобы сохранить баланс.
Интересен и экономический аспект. За килограмм растительных аналогов покупателю приходится платить почти в полтора раза больше, чем за мясо. Для многих семей это может стать барьером: полезно — но дорого. Особенно если учесть, что не все аналоги оказываются действительно полезнее. Некоторые веганские котлеты содержат больше соли и сахара, чем обычные мясные.
Если взглянуть на цифры в целом, то при полном переходе на растительные заменители уровень насыщенных жиров в рационе снижается примерно на 3%, а клетчатка возрастает. Но, как отмечают учёные, для заметного улучшения показателей холестерина нужно снизить долю насыщенных жиров хотя бы на 5–6%. То есть эффект будет, но минимальный. А вот белка становится меньше во всех возрастных группах. Причём разница не косметическая, а ощутимая: организм подростков и пожилых людей недополучает до 15% от суточной нормы. Если задуматься, сама идея заменить мясо растительными аналогами выглядит привлекательной, но в реальности оказывается не столь простой. Это как попытка заменить полноценный инструмент его игрушечной копией: форма похожа, но функционал другой. У растительных продуктов есть несомненные плюсы — больше клетчатки, меньше вредных жиров, меньше нагрузки на экологию. Но и минусов немало: меньше белка, больше соли, сахара и углеводов.
Растительные заменители больше подходят тем, кто хочет разнообразить питание, но не готов полностью отказаться от мяса. Если же исключить мясо полностью, важно следить за балансом нутриентов: выбирать продукты, обогащённые витаминами и минералами, сочетать их с другими источниками белка, не злоупотреблять солёными или сладкими вариантами.
Кстати, отдельный вопрос — насколько такие продукты действительно полезны для сердца и сосудов. Исследователи честно признаются: снижение насыщенных жиров оказалось слишком небольшим, чтобы серьёзно повлиять на уровень холестерина. То есть человек может чувствовать себя здоровее просто от осознания того, что ест веганский бургер, но биохимия организма остаётся прежней. Настоящее улучшение достигается не заменой одного промышленного продукта другим, а переходом к менее обработанной пище — овощам, цельным злакам, орехам и бобовым.
Растительное мясо — не панацея. Оно помогает уменьшить количество жиров, но не способно полностью заменить обычное мясо по питательной ценности. Особенно это важно для групп риска — пожилых и подростков. Для них дефицит белка может привести к потере мышечной массы и ослаблению организма. Но не всё так пессимистично. Ведь если сочетать растительные продукты с другими источниками белка, можно добиться неплохого результата. Например, бургер из растительной котлеты, поданный с яйцом или ломтиком сыра, уже ближе к идеалу. Или блюда из микопротеина, дополненные порцией чечевицы или греческого йогурта. Тогда рацион останется сбалансированным и при этом экологичным.
Еда — это не только вопрос вкуса и привычек, но и баланса. Не существует волшебной замены, которая решит все проблемы. Но осознанный выбор, внимательное чтение этикеток и понимание того, что именно вы кладёте на тарелку, способны сделать ваш рацион по-настоящему здоровым.
