Этим летом по соцсетям разошёлся ролик, где банан назвали ингредиентом, который портит черничный смузи. Логика такая: в банане есть фермент полифенолоксидаза, он расщепляет полифенолы, а значит, ягоды в стакане теряют то, ради чего их туда кладут. Вирусное видео поставило вопрос, не снижает ли банан пользу других ингредиентов, прежде всего черники, и к августу американские диетологи начали публично возражать.
Вероятный источник тезиса — исследование, опубликованное в августе 2023 года в журнале Food & Function Королевского химического общества. Его провели в университетах Калифорнии и Рединга, а сами эксперименты прошли ещё в 2016–2017 годах. Участвовали восемь здоровых мужчин, в среднем около 30 лет. В разные дни они пили банановый смузи (177 г замороженного банана и 240 г миндального молока), ягодный смузи (по 50 г клубники, черники, ежевики и малины с миндальным молоком, йогуртом и льдом) или запивали молоком капсулы. Во все три варианта добавили стандартизированный экстракт какао, чтобы доза флаванола эпикатехина была сопоставимой, 68–88 мг; вклад самих ягод оценили меньше чем в 20 мг.
После капсул пиковая концентрация метаболитов эпикатехина в плазме достигла 680 нмоль/л, после ягодного смузи — 659, разница статистически незначима. После бананового — 96 нмоль/л, на 84% ниже, чем после капсул; суммарное усвоение за шесть часов оказалось ниже на 81%. В самом напитке концентрация эпикатехина падала вдвое примерно за десять минут при комнатной температуре, ингибиторы фермента этот распад останавливали, а чем дольше смузи стоял до приёма, тем ниже был пик в крови.
Во второй части, уже с 11 участниками, флаванольный напиток и банановый пили попеременно глотками, не смешивая. Пик значимо не изменился, но общее усвоение упало на 37%, а выведение метаболитов с мочой — примерно на 40%. В пробирке с пепсином при кислой среде фермент сохранял 68% активности и разрушал 28% эпикатехина, поэтому авторы предположили, что он продолжает работать уже в желудке.
Полифенолоксидаза — тот самый фермент, из-за которого темнеет разрезанное яблоко. Он окисляет фенольные соединения с катехольной группой до хинонов, а продукты этой реакции плохо усваиваются. Такая группа есть у многих других полифенолов, и авторы допускают, что измельчение продуктов с высокой активностью фермента может снижать биодоступность и других соединений. Это гипотеза: измеряли в работе только эпикатехин. Активность фермента замерили в 18 продуктах. У банана она составила 3258 единиц на 100 г, у свекольной ботвы — 1594, у яблока — 570, у авокадо — 24, у клубники — 18, у черники — 12, у манго — 6. В апельсине, ананасе, капусте кале и какао-порошке её не удалось обнаружить вовсе. Между бананом и черникой разница больше чем в 250 раз.
Директор Отдела науки и общества Университета Макгилла, в комментарии The Guardian обратил внимание на главное расхождение между вирусным тезисом и данными: смузи из банана и черники вместе исследователи не готовили ни разу. Черника была только в ягодном напитке, и тот как раз сохранил флаванолы почти полностью. Банан смешивали с экстрактом какао. Выборку из восьми человек он назвал недостаточной для весомых выводов. Из статьи видно, что оба смузи в первой части довели до конца только шесть добровольцев, порядок напитков не рандомизировали, женщин не набирали. Авторы сами перечисляют ограничения: участники только мужчины, флаванолы добавлены извне, а не взяты из фруктов, измерялся один эпикатехин.
Третий пункт касается того, что именно измеряли. Полифенолы черники — это прежде всего антоцианы, пигменты, которые дают ягоде цвет; их в чернике намного больше, чем флаванолов, и до главных соединений ягоды исследование не добралось. В обзорной статье о пользе черники, среди авторов которой специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения и Университета Раша, антоцианы названы основным классом полифенолов ягоды, а их регулярное потребление связано с меньшим риском общей смертности, сердечно-сосудистых болезней и диабета 2-го типа и с лучшей когнитивной функцией. Эпикатехина же в чернике, по таблице из самого исследования, около 0,6 мг на 100 г — против 196 мг в какао-порошке.
При этом сам эффект фермента авторы работы считают доказанным и совпадающим с обширной литературой о полифенолоксидазе: в банановом смузи флаванолы исчезали в течение часа, и ингибирование фермента этот процесс останавливало. Спор идёт не о том, работает ли фермент, а о том, что из этого следует для черники в стакане.
Ваимодействия питательных веществ в еде — дело обычное. Витамин C улучшает усвоение железа, оксалаты шпината связывают кальций. С полифенолами есть особенность: к незаменимым нутриентам они не относятся, установленной суточной нормы для них нет, а чем оборачивается их нехватка, науке неизвестно.
Единственная официальная рекомендация касается только флаванолов: в 2022 году Академия питания и диетологии США предложила ориентир 400–600 мг в день, сославшись на умеренные доказательства пользы для давления, холестерина и сахара крови. В основу легли 157 рандомизированных испытаний и 15 когортных исследований. Чашка чая даёт 120–320 мг, чашка ежевики — 65, яблоко — 15, тёмный шоколад с 80% какао — 20. Речь о продуктах, а не о добавках.
Нехватка фруктов и овощей в рационе — проблема серьёзнее, чем усвоение полифенолов из каждого конкретного смузи. По данным CDC за 2019 год, норму фруктов выполняли 12,3% взрослых людей, овощей — 10%. ВОЗ рекомендует всем старше десяти лет минимум 400 г фруктов и овощей в день. Если банан делает ягодный смузи вкуснее и из-за этого человек ест больше фруктов, Нортроп записывает это в плюс.
Банан даёт естественную сладость и густую кремовую консистенцию в смузи, стоит недорого и продаётся везде. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, средний банан — это около 110 ккал, 3 г клетчатки и 450 мг калия, а ещё витамины B6 и C, магний и марганец. На фоне рациона в целом учёные оценивают взаимодействие банана и ягод как незначимое. Здоровье, по их словам, складывается из питания, генетики и физической активности, разные фрукты ценны разным набором соединений, и вопрос, класть ли банан в смузи, они считают не имеющим практического значения.
Тем, кто всё же хочет сохранить максимум флаванолов, остаются простые ходы. По таблице из исследования, у ананаса и апельсина активность фермента не определяется, у манго она минимальна, у авокадо — в сотню с лишним раз ниже, чем у банана. Исследователи перечислили замены для кремовой текстуры: овсянка, йогурт, шёлковый тофу, кефир, авокадо, замороженная цветная капуста. И ещё одно следует из самой работы: смузи с бананом лучше выпивать сразу после приготовления — чем дольше он стоит, тем меньше флаванолов в нём остаётся.